الـ6 الطرق لتخسيس الكرش وحرق ذهون الجسم

تخسيس الكرش و حرق دهون البطن

هل لديك تكتلات دهنية كبيرة بمنطقة البطن و الوسط ؟ هل سئمت من هذا المظهر و أصابك الاحباط و الاكتئاب ؟ هل انت غير راضى عن مظهرك فى الملابس؟ هل قمت بعشرات المحاولات و قمت بالجري عشرات الكيلومترات و اشتريت اجهزة و أدوية بمئات (الاف؟) الجنيهات لحل هذه المشكلة ؟ لا تقلق و لا تحزن . فهذه المقالة سوف تساعدك على تخسيس الكرش بسرعة حتى اخر جرام دهون. سوف نصف لك الطريقة الوحيدة للحصول على بطن مشدودة و قوية و جذابة. و لن تحتاج الى قراءة اى مقالة اخرى او الوقوع ضحية لكذب و خداع الاعلانات التليفزيونية المضللة.

مخاطر دهون الكرش:

هناك شكلان لتكتل الدهون فى الجسم. فهناك ما يسمى بشكل الكمثرى , و هو تكتل الدهون فى الارداف أو الجزء السفلى من الجسم. و هناك شكل التفاحة , و هو تكتل الدهون فى منطقة البطن و الوسط. و "الكرش" لا يسبب فقط مشاكل مظهرية و جمالية و لكن تكتل الدهون فى منطقة البطن يزيد من فرص الأصابة بالسكتة القلبية و السكتة الدماغية و مرض السكر و أرتفاع ضغط الدم.

فدهون الكرش لا تقبع فى مكانها ساكنة . و لكن الباحثين اكتشفوا ان دهون الكرش كالأعضاء الحية , تفرز هرمونات و مواد ضارة على الجسم. فدهون الكرش تتكسر بسهولة الى احماض دهنية تنتقل الى الكبد , مما يسبب ارتفاع كبير فى نسبة الكوليسترول الضار LDL. هذا بالأضافة ان دهون الكرش تؤثر على هرمون فاعلية هرمون الانسولين , مما يؤدى الى تراكم السكر و الدهون بمجرى الدم مما بدوره يؤدى الى امراض السكر و القلب.
و الكرش يصيب الرجال أكثر من النساء , و هذا يفسر أن نسبة الأصابة بأمراض القلب اكثر عند الرجال.
أضف الى ذلك , فأن الباحثون اكتشفوا علاقة كبيرة بين تراكم دهون الكرش و ضعف الانتصاب عند الرجال.
المصدر: www.mayoclinic.com/health/belly-fat/WO00128

ما هى الطرق الفاشلة لتخسيس الكرش؟
1
- تمارين لشد البطن:

تمارين شد البطن ضرورية لكل الرياضيين و متدربى رفع الاوزان. تمارين البطن تساعد على تقوية الجذع و حماية فقرات الظهر من الأصابة. فأذا كانت عضلات بطنك ضعيفة و قمت بحمل أوزان كبيرة على ظهرك (مثل تمرين السكوات) , فأن عضلات القطنية (أسفل الظهر) تتكبد كل الحمل لحفظ توازن الجسم. مما يسبب اجهاد للظهر أو أصابة لا قدر الله. بالرغم من اهمية تمارين البطن الا ان هذا لا يعني ان اداء مئات من عدات البطن هى الحل لتخسيس الكرش. بالعكس , فان تمارين البطن تؤدي الى زيادة فى حجم عضلات البطن. مما يدفع الكرش الى الأمام و يعطي ايحاء بزيادة حجم الكرش.
الدراسات و كل المحاولات العملية أثبتت أنه من الصعب جدا استهداف الدهون فى منطقة بعينها. سواء فى البطن او الارداف أو اى منطقة أخري.

2- الملابس الحرارية

من الشائع فى مصر و الوطن العربي وقوع الملايين فى خدعة و كذبة الملابس الحرارية للتخسيس. فانا رأيت بعينى عشرات المتدربين يلبسون حزام البطن الحرارى فى غرف تغيير الملابس فى الجيم. و هذا اعتقادا منهم انهم يخرجون دهون البطن الزائدة عن طريق العرق. و هذا اعتقاد خاطيء تماما. فالدهون عبارة عن أحماض دهنية تتكسر فى الدم و تتحول للجلوكوز من اجل استخدامها فى الطاقة. و لا تخرج ابدا عن طريق العرق. أضف الى ذلك خطورة اصابتك بالجفاف و ضربة شمس بسبب هذه الملابس. للقراءة عن هذه الأسطورة بأستفاضة او اذا كنت تعرف صديق لك مقتنع بجدوى الملابس الحرارية , أرسل له هذا الموضوع.
الحقيقة الكاملة للملابس الحرارية و شورت التخسيس و حزام البطن
3-الادوية

هناك نوعان من الأدوية يتناولها راغبى التخلص من الكرش. أدوية عن طريق الفم أو دهانات موضعية. فهناك من يتناول أدوية مثل الزينيكال أو الشيتوكال أو الهيدروكسي كت أو الليبو 6 . و هناك من يدهن كريمات أشتراها عن طريق الاعلانات التليفزيونية بلا أى جدوي. دعني أسألك انت شخصيا.. لو كانت هذه الأدوية تعمل , هل كنت احتاجت الى قراءة مثل هذه المقالة ؟ لو كانت هذه الأدوية تعمل , لما كانت هناك مشكلة بدانة فى الوطن العربى و العالم كله. أضف الى ذلك , بعض هذه الأدوية لها مضاعفات خطيرة على الصحة.

4-شفط الدهون

شفط الدهون ينجح فعلا فى شفط الدهون موضعيا .عند حرق الدهون عن طريق الرجيم , فأن الخلايا الدهنية لا تختفى , لكنها تنكمش فى الحجم. و لكن شفط الدهون يشفط الخلايا الدهنية بأكملها من تحت الجلد. و هذا يعني أن الدهون لا تتراكم فى هذه المنطقة فى المستقبل. و هذا ليس شئ جيد . لأنك عندما تستمر فى عادات الغذائية السيئة و تكتسب دهون جديدة , فان الدهون تتراكم حول منطقة الشفط بشكل غير طبيعي و تسبب تشوهات جمالية كبيرة فى منطقة البطن. أضف الى هذا , عملية شفط الدهون عملية خطيرة و قد سببت الوفاة للعديد من المرضي.
المنشورة الطبية لنيو انجلاند عن وفيات عملية شفط الدهون:

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199905133401904

ما أفضل طرق تخسيس الكرش؟

نمط تراكم الدهون فى الجسم فى جسم الأنسان يختلف من شخص الى اخر. بأختلاف الجينات و الجنس و عوامل اخري. فعندما تكتسب دهون زائدة , لا يتم توزيعها على الجسم بالتساوي. و لكن بالنسبة لمعظم الرجال فأن الدهون تتراكم اولا على البطن و بعدها على بقية الجسم.
و العكس عند خسارة دهون الجسم. فالرجل قد يخسر الدهون اولا من وجهه أو من صدره , و يتبقي منطقة البطن أخر مكان لخسارة الدهون.
تشبيه بسيط لعملية خسارة دهون البطن , هو عملية تفريغ حمام السباحة. تخيل حمام سباحة بمستويين. مستوي للأطفال (ضحل) و مستوى للكبار (عميق) كما هو فى الصورة. فعند ازالة الماء من هذا الحمام , فان المنطقة العميقة تظل اخر منطقة بها ماء. حتي يتم ازالة المياه كلها.

أذا الموضوع ببساطة , لتخسيس الكرش يجب خسارة دهون الجسم كلها. و يجب الصبر. بداية ظهور عضلات البطن (السكس باك) يبدأ عند نسبة دهون 12% . لا يمكن كما شرحنا أن تستهدف دهون البطن موضعيا. هذا مستحيل.
و هناك مثل غربي شائع (البطن الجذابة يتم صنعها فى المطبخ و ليس فى الجيم). أي ان الاهتمام بنظام غذائي صحي و تناولك سعرات حرارية أقل من ما تحتاج هى أنسب طريقة لحرق دهون البطن.
اليك 6 خطوات و استراتيجيات لحرق دهون الجسم كلها:

1- اجعل من النظام الغذائى عادة جديدة فى حياتك و ليس رجيم قاسى لفترة محدودة.

يجب ان تجعل الاكل الصحى و التمارين الرياضية اسلوب حياة. و لا تجعل طريقتك لخسارة الوزن ان تتبع رجيم قاسى لفترة محدودة. فكما ذكرنا , الدخول و الخروج المستمر من الرجيم القاسى لا ينجح و يسبب مشاكل جمة. اما جعل الاكل الصحى و التمارين الرياضية عادة من عاداتك اليومية فهو الحل الامثل. و العادات عندما تتكون عند الانسان يكون من الصعب جدا كسرها و تغييرها. بالطبع فان من الصعوبة تغيير كل عاداتك السيئة القديمة و استبدالها بأخرى جديدة فى فترة زمنية قصيرة. لكن التغيير يأخذ وقته. و بعد فترة عندما تتكون لديك هذه العادات فأن من السهل التشبث بها طوال عمرك.
و الاكل الصحى لا يعنى اكل تونة و جبنة قريش طوال اليوم . بل اكل غذاء متنوع من لحوم و فاكهة و البان و دهون و حتى الحلويات مثل الشوكولاتة . طبعا مع وضع اعتبار للسعرات الحرارية.
و اما التمارين الرياضية فلا يعنى تمرينات شاقة و عنيفة , او جرى لمدة ساعة . بل تمارين تقوية العضلات لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات اسبوعيا . تمارين بسيطة بأمكانك ممارستها فى البيت و سوف نكتب عن كل هذه التمارين.
لماذا تفشل الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

2- يجب ان تهتم بالحفاظ على كتلتك العضلية

تكلمنا فى مقال سابق عن الية حرق و اهدار العضلات بسبب الرجيمات القاسية. لذلك عندما تتبع نظام غذائى , يجب استهلاك كميات مناسبة من السعرات الحرارية و ممارسة تمارين تقوية العضلات للحفاظ على الكتلة العضلية اثناء الرجيم. ذلك لأن العضلات او الكتلة الجسدية Lean body Mass (LBM) هى العنصر الاساسى لزيادة عملية الأيض الغذائى Metabolism او ما يسمية البعض بعمليات الحرق. فكلما زادت كتلتك العضلية , كلما زادت قدرتك على حرق الدهون و السعرات بشكل يومى. فقد اثبتت الدراسات ان رطل واحد من العضلات يحرق ما بين 50-70 سعر حرارى يوميا . حتى فى اوقات الاسترخاء و النوم , تستمر عضلاتك فى استهلاك السعرات الحرارية و حرق الدهون و زيادة عمليات الأيض الغذائى. لهذا السبب , فأن زيادة الكتلة العضلية للرجل او المرأة هو الحل الامثل لحرق الدهون على المدى البعيد بدون حدوث عملية ابطاء للحرق. و لهذه الاسباب فأن تمارين تقوية العضلات و تمارين الحديد هى افضل ادواتك لحرق الدهون و الحصول على الجسم المثالى. سوف نشرح بالتفصيل فى مقالات قادمة التمارين المناسبة للرجال و السيدات.

3- احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية , و انقص منهم كمية متناسبة مع نمط حياتك.

لخسارة الوزن و حرق الدهون , يجب ان تأكل سعرات حرارية اقل مما تستهلك. و لكى يزيد وزنك يجب ان تأكل سعرات حرارية اكثر مما تستهلك. بالتالى , لكى يظل وزنك على ثبات , يجب ان تأكل نفس كمية السعرات الحرارية التى تستهلكها.
كمية السعرات الحرارية التى تحتاجها يوميا تسمى بال Total Daily Energy Expenditure (TDEE) او كمية الطاقة المستهلكة يوميا. بعد حساب ال TDEE تقوم بخصم كمية مناسبة من قيمة السعرات الحرارية , و هذا يكون الاساس للنظام الغذائى الخاص بك.
يجب الا تنقص كميات كبيرة من السعرات الحرارية من معدل استهلاكك اليومى. اقصى ما يمكنك طرحه يكون تقريبا 1000 سعر حرارى. اذا حاولت خفض كميات كبيرة من السعرات الحرارية , جسمك سيصيبه التعب و الارهاق و سيبطىء من معدلات الأيض الغذائى و ستقع فى دوامة "رد فعل المجاعة" او ال Starvation Response و سوف يتوقف جسمك عن حرق الدهون.
كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

4- قم بممارسة التمارين الرياضية , و خاصة تمارين تقوية العضلات

هناك الكثير من اللغط و المفاهيم الخاطئة التى تدور حول موضوع التمارين الرياضية التى تساعد على التخسيس. هناك من يؤمنون ان تمارين الايروبكس او الكارديو او الجرى هى الطريقة الامثل لحرق الدهون. و هناك من يرى ان رياضة المشى بسرعة معينة و بعد مدة معينة تستهدف دهون الجسم للحصول على طاقة. و هناك من يحاول ان يقوم بتمارين معينة او شراء اجهزة رياضية مخصصة لاستهداف مناطق بعينها لحرق دهونها , مثل اجهزة البطن فى الاعلانات التليفزيونية. و كل هذا ليس صحيحا , فتمارين تقوية العضلات او تمارين الحديد هى الامثل و الافضل لحرق الدهون و الحفاظ على كتلتك العضلية. و ليس معنى هذا ان تمارين الكارديو ليس لها مكان فى برنامجك للتخسيس و حرق الدهون. لكن من الخطأ ان تجعل تمارين الكارديو هى جوهر التمارين. موضوع ممارسة تمارين الحديد لحرق الدهون موضوع كبير و يستحق مقالة خاصة به. لكن اذا قرأت نقطة رقم 2 فى هذا الموضوع , ستتذكر اهمية الحفاظ على و زيادة الكتلة العضلية من اجل رفع معدلات الأيض الغذائى و حرق السعرات الحرارية.
كيف تساعد تمارين الحديد فى حرق الدهون.

5- اجعل هدفك خسارة رطل او اثنين اسبوعيا , و ليس اكثر من هذا.

الرطل هو 0.45 كيلوجرام. اى يجب ان يكون هدفك هو خسارة حوالى نصف كيلو او كيلو اسبوعيا. . اذا رجعت الى نقطة رقم 3 ستجد انى انصح بعمل تخفيض صغير للسعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية. اى اذا انقصت 500 سعر حرارى يوميا عن احتياجاتك , فى خلال 7 ايام تكون حرقت 3500 سعر حرارى اى رطل من الدهون. وذلك لأن الرطل من دهون الجسم به 3500 سعر حرارى و ذلك طبعا شريطة ان تقوم بتمارين تقوية العضلات و اكل كمية جيدة من البروتين حتى تحافظ على كتلتك العضلية. اى خسارة اكبر من 2 رطل اسبوعيا قد تؤدى الى تكسير و اهدار فى كتلتك العضلية. و ال ACSM او ال American College of Sports Medicine ايضا تنصح بحد اقصى 2 رطل خسارة اسبوعية فى الدهون. بالطبع الاستثناء الوحيد هو ان تكون شديد البدانة و لديك كمية كبيرة من الدهون لتخسره. فى هذه الحالة خسارة 3 ارطال اسبوعيا يكون معدل معقول.
بالحساب : اذا خسرت رطل واحد اسبوعيا , هذا يعنى خسارة 4 ارطال شهريا , اى حوالى 2 كيلو جرام . معنى هذا ان بعد 10 شهور تكون خسرت 20 كيلو جرام ! و يكون شكلك قد تغير للافضل تماما . و كل هذا بدون تجويع او تمارين عنيفة.
6- اعمل خطة مكتوبة طويلة المدى.

يجب ان يكون هدفك هو حرق دهون الجسم , و ليس مجرد نقصان الوزن على الميزان. يمكنك انى ترى فى الصورة شخصان لهم نفس الطول و الوزن و ال BMI . فيجب ان تقيس نسبة الدهون فى الجسم بدقة و سوف اشرح الطريقة فى مقال اخر. ثم تعمل خطة لحرق رطل او اثنان اسبوعيا حتى تصل الى نسبة دهون الجسم المثالية , و هى 10-12 % للرجل و 12-14% للمرأة.
مثال: اذا كنت رجل ووزنك 90 كحم و نسبة الدهون فى جسمك 20%. للوصول الى نسبة دهون 10% , يجب حرق 10% من نسبة الدهون فى جسمك , اى يجب حرق 9 كيلوجرامات من الدهون. لو كان هدفنا حرق نصف كيلوجرام اسبوعيا , فسنحتاج 18 اسبوعا للوصول الى الهدف المنشود. يجب ان تأخذ قياسات وزنك ز نسبة الدهون كل اسبوعين او شهر و يجب تسجيل وزن الدهون ووزن الكتلة العضلية Lean Body Mass حتى تتاكد انك لا تهدر كتلتك العضلية. و ايضا من المفضل انك تتابع نتائجك بأخذ صور شهرية او نصف شهرية.