كيف تأكل كلاعب كمال أجسام؟

دعني اخبرك بحقيقة حتمية.. أعلم أن غالبيتكم يعرفها. لا فائدة من جميع التمارين الرياضية التي تقوم بها و الأثقال التي ترفعها اذا لم يرافقها نظام غذائي صحيح. باختصار، يعتمد النظام الغذائي الخاص بلاعبي كمال الأجسام على زيادة استهلاك الوجبات التي تحتوي على البروتينات و الألياف العضلية و تخفيض الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات و الدهون المضرة. في هذا الموضوع سنتكلم بالتفصيل حول الأمر مع تقديم أمثلة حية عن قائمة الأطعمة التي يجب على كل لاعب كمال أجسام أن يأكلها.

الجزء 1: الطرق الفعالة

1. تناول الكمية المناسبة من البروتينات

لبناء العضلات يحتاج الجسم إلى كثير من البروتين، و لكن لا يجب تخطي الحدود و إلا سيتحول الفائض إلى سعرات حرارية و التي تؤثر بفعالية أقل مقارنة بتناول الكربوهيدرات.
من المصادر الجيدة للبروتينات: شرائح اللحم المشوية، سمك السلمون، و الدجاج.
كون الشخص نباتي لا يعني أنه لن يتمكن من أكل الطعام مثل محترفي كمال الأجسام، ففي الواقع الأكل النباتي مفيد جدا مثل الصويا، البقوليات، الحنطة السوداء، صفار البيض، الشوفان، و غيرها.

2. استخدام سوائل التغذية بين وجبات الطعام

خليط البروتين يعد طريقة رائعة للحصول على المزيد من الطاقة بين الوجبات. هو مفيد خاصة إذا كنت تحارب شهوة تناول الطعام غير المرغوب فيه. زيادة على ذلك فالسوائل سهلة للهضم و الامتصاص.




3. لا تتخطى وجبات الطعام

فعل ذلك هو بمثابة عدم القيام بالتدريبات. يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية في الوجبات للحفاظ على بناء الكتلة. حاول تنظيم الوجبات.

4. الحفاظ على التوازن

فالبروتين بالغ الأهمية، و نفس الشيء بالنسبة لتناول وجبات متوازنة. يجب ان تكون الخضار و الكربوهيدرات المعقدة العنصر الرئيسي في النظام الغذائي الخاص بك. البعض من ممارسي هذه الرياضة يوصون بالهليون، القرنبيط، أو السبانخ، ولكن هناك العديد من الخيارات الأخرى.

5. الحفاظ على رطوبة الجسم

يتكون معظم الجسد من الماء، و بالتالي من الضروري المحافظة عليه، فهو مهم للجميع، خاصة لمن يقوم بالتدريبات الشاقة.

6. لا للافراط في تناول الدهون


بعض الدهون مفيدة، ولكن يجب تجنب الكميات المفرطة. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المضافة مثل الأطعمة المقلية. على وجه الخصوص تخطي الزبدة، الزيت، و الصلصات الغنية. استخدم رذاذ الطبخ الخفيف بدل الزبدة و الزيت.

7. تجنب الأغذية المصنعة

ممارسو هذه الرياضة يأكلون الطعام النظيف ،بمعنى أنهم يتجنبون الخيارات الغير صحية مثل الوجبات السريعة والأغذية المصنعة.
هذه الأطعمة تتحول إلى دهون و ليس إلى عضلات،تذكر أن ما تأكله يمثل من تكون.

8. لا تأكل الحلوى

يجب تجنب السكر المكرر و غيرها من الكربوهيدرات البسيطة في معظم الحالات. تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية فارغة قد تحل محل خيارات صحية تساعد في بناء كتلة العضلات. فأفضل تحدي هو التخلص من هذه الأطعمة من منزلك.
الكربوهيدرات قبل النوم هي الأسوأ. لأنك لن تمارس الرياضة لعدة ساعات، و جسمك سوف يقوم بتخزين هذه الكربوهيدرات الى دهون. هناك استثناء واحد لهذه القاعدة: بعد العمل الشاق، يمكنك استهلاك بعض الكربوهيدرات البسيطة طالما انك لم تنس تناول البروتين.




9. تجنب الأكل خارج المنزل

وجبات المطاعم عادة ما تتضمن الكثير من الدهون والملح بالمقارنة مع تلك المعدة في المنزل.حاول أن لا تتناول الطعام في الخارج. إذا قمت بذلك، اختر الطعام الذي يحتوي على البروتين و الخضر.

10. لا تأكل أكثر من اللازم

يعتقد الكثير من الناس أنهم يستطيعون تناول الكمية التي يشاءون من الطعام الصحي. هذا بالتأكيد اعتقاد خاطئ. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق من خلال ممارسة الرياضة، فجسمك سوف يخزن تلك السعرات الحرارية على شكل دهون.
قراءة الملصقات الغذائية فكرة جيدة،بالإضافة إلى القيام بعد السعرات الحرارية، وأيضا تأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة من البروتين، فأنت تحتاج إلى الكثير منه.

الجزء 2: طرق يحتمل أن تكون فعالة

1. الغش من حين لاخر

عادة ما تكون فكرة الغش جيدة في بعض الأحيان. يمكنك أن تغش في وجبة، ربما مرة واحدة في الأسبوع، فذلك سوف يساعدك في السيطرة على شهوات البطن.
يمكنك استخدام ” الغش” كمكافأة لتحقيق أهداف التمرين. سيعطيك حافزا قويا لمواصلة برنامجك الصارم.

2. وجبة خفيفة من بروتين الكازين (casein protein) قبل النوم

يمكن أن تساعدك وجبة خفيفة قبل النوم على محاربة الرغبة في تناول وجبة غير صحية في منتصف الليل. البعض من ممارسي كمال الأجسام يتناولونها كمكمل. هذا الروتين يأخذ وقتا أطول للهضم، مما يسمح بالاستفادة الكاملة منه.

3. تغيير نوع الدهون المتناولة

كمية صغيرة من الدهون تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية. سوف تحتاج حتما إلى بعض الدهون للحصول على نظام غذائي صحي – والسؤال هو، ما هو نوع هذه الدهون؟ يعتقد معظم الخبراء أنها الدهون غير المشبعة. بعبارة أخرى الدهون الأحادية الأحماض الدهنية و الأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الموجودة في الأسماك و الأفوكادو.
تعتبر الدهون المشبعة عموما غير صحية، ولكن بعض رياضيي كمال الأجسام يقترحون إدخالها كمية صغيرة في النظام الغذائي الخاص بك.
الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية و أوميغا 3 الأحماض الدهنية مهمة لنمو العضلات.

4. التفكير في تناول المكملات

تستخدم من أجل الاعتدال ،كما يمكن للمكملات الغذائية أن تساعدك على ملء أي ثغرات في النظام الغذائي الخاص بك. استعملها جنبا إلى جنب مع مسحوق بروتيني جيد. من المهم، مع ذلك، عدم الإفراط في الاعتماد على المكملات الغذائية. يجب أن يكون الجزء الأكبر من التغذية متكونا من الأطعمة الطازجة.
بائعو المكملات الغذائية غالبا ما يعطون ادعاءات غير حقيقية. معظم المكملات لن يكون لها أي تأثير ما لم تتبع بنظام غذائي جيد.




الجزء 3: كسر الأساطير

1. تطوير جدول زمني للوجبات على حسب ما يلائمك

هناك أسطورة شائعة تزعم أنك تحتاج إلى أكل 6 وجبات يوميا لتشجيع تخزين الجليكوجين، أو تجديد الأحماض الأمينية، أو منع الهدم. لكن الأدلة تفند هذه الأفكار. ما يهم حقا هو كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تستهلكها، وليس كيف تنشرها على مدار اليوم. إذا كنت تتمرن بشدة فثلاث وجبات أو أربع تعد كافية.

2. تناول وجبة الإفطار مثل أي وجبة أخرى

الكثير من ممارسي كمال الأجسام يبالغون في أهمية وجبة الإفطار. في الواقع، تناول الطعام في الصباح ليس له تأثير إضافي على بناء العضلات. تناول طعاما صحيا غنيا بالبروتين، و استهلك كمية الطعام حسب حاجتك و حسب التمارين الرياضية التي تمارسها.

نصائح
حضر وجباتك بنفسك، فذلك سيمكنك من تناول طعام صحي يساعدك على بناء عضلات جسمك
تناول بروتين قليل الدهون، قليل الكربوهيدرات، و قليل السكر،هناك الكثير من العينات السيئة التي تباع في المتاجر،حاول اختيار الأفضل
تناول أطعمة ذات نسبة منخفضة من السكريات

تحذيرات
إذا لديك حساسية من الحليب، فخليط البروتين قد لا يكون جيدا بالنسبة لك. ابحث عن مصدر آخر للبروتين غير الألبان.
للأطفال والنساء الحوامل، أو من تردن أن تصبحن حوامل، ينبغي عليهم تجنب الاستهلاك المفرط للزئبق. توصي وكالة حماية البيئة بعدم استهلاك أكثر من 12 أوقية من سمك السلمون أو التونة الخفيفة في الأسبوع ، تجنب تماما سمك أبو سيف، سمك القرش، تايلفيش، و الماكريل، يجب تجنب الأسماك الأخرى على أساس الإرشادات المحلية
استبعد الغذاء الذي يزيد من خطر ارتفاع الكولسترول في الدم، ارتفاع ضغط الدم، فقر الدم، الخلل الهضمي، وغيرها من الآثار الجانبية الضارة
زيادة البروتين يصاحبها ارتفاع في الكولسترول. في تلك الحالة لا تتبع هذا النظام الغذائي