لماذا لاتستطيع خسارة الدهون؟
اليوم كما أرى أنا وأنت فقد أصبحت السمنة من أكثر المشاكل انتشارًا وتعقيدًا في مجتمعنا، البعض يلجأ للحمية الغذائية ويفشل، والبعض يخسر الوزن ثم يكتسبه مجددًا، وآخرون يتجهون إلى الجراحات غير المجدية، وقد ينتهي الأمر باليأس التام والمشاكل النفسية.
والسؤال لي ولك: لماذا نبالغ في الأمور حتى يصل بنا الحال لإدخال أنفسنا في المشاكل النفسية أو حتى مجرد التفكير في اللجوء إلى الجراحات اللعينة على أمل التخلص من السمنة؟
قد تكون السمنة مشكلة كبيرة بالفعل، ولكن حلها بسيط جدًا ولا يحتاج إلى كل هذا التعقيد.
دعنا نبسط الامور معًا من خلال سؤال واحد: ما سبب مشكلتك في الأصل ولماذا لا تستطيع خسارة الوزن؟
سوء التغذية وما يرتبط بذلك من عادات تناول الطعام غير الصحي.
عدم ممارستك لأي نوع من أنواع التمارين الرياضية.
وبالطبع جميعنا نعلم هذه الأسباب وأنا إلى الآن لم آتيك بالجديد، ولكني أحببت أن أُذكرك بهذين السببين بالتحديد، حتى لا تشتت نفسك بأي سبب آخر أثناء رحلتك، فسواء إذا كنت تعاني من سمنة موضعية في منطقة معينة في الجسم، أو حتى كنت تعاني من سمنة كلية وتراكم الدهون في جميع المناطق، فتذكر دائمًا أن الأمر يرتبط بالسببين السابقين ولا ثالث لهما.
سوء التغذية
سوء التغذية هو السبب المباشر والأقوى للوقوع في السمنة منذ البداية.، وعندما أقول لك أنك سمين بسبب سوء التغذية، فأنا لا أعني على الإطلاق أنك تتناول الطعام بكميات كبيرة، ولكن ما أعنيه هنا هو أنك دائمًا ما تسيء اختيار نوع الأطعمة خلال وجباتك اليومية.
فبالأمس قد تناولت 200 غرام من الفاكهة وصدور الدجاج، بينما تناول صديقي 200 غرام من البيتزا والمشروبات الغازية، والآن، من في اعتقادك أنه قد اكتسب بعض الدهون الإضافية؟!
بالطبع هو، وذلك بسبب سوء اختياره لنوع وجودة الطعام الذي يعتمد عليه في وجباته اليومية بشكل متكرر، وهذا ما يُطلق عليه سوء التغذية.
أنا لم آتي إليك اليوم وفي يدي حمية غذائية قاسية لتسير عليها شهر أو شهرين ثم تعود لاكتساب الوزن مجددًا، ولكن ما أريده هو أن نطرد مشكلة السمنة وزيادة الوزن من حياتك تمامًا وبلا عودة. ولعلك تتساءل الآن كيف سنفعل هذا بدون حمية غذائية قاسية؟!
ببساطة شديدة هي مجرد عادات يومية متكررة، بمجرد أن تلتزم بها، ستجد نتائج مبهرة وواضحة خلال فترة زمنية قصيرة، وكلما التزمت بها أكثر لفترات أطول كلما أصبحت تلك العادات جزء من حياتك إلى أن تحصل على جسدٍ رشيق خالي من الدهون، فدعنا نستعرض معًا هذه العادات:
تناول الدهون الصحية
قد تجدها نصيحة غريبة، لكن صدقني الدهون الصحية هي أهم عنصر غذائي لجسم الإنسان، وأكثر أولوية من البروتينات والكربوهيدرات، وبدونها لايمكنك فقدان الوزن أو اكتساب العضلات، لأنها المصدر الأساسي لبناء مختلف الهرمونات التي تعمل على تنظيم وظائف الجسم. ستجد الدهون الصحية في العديد من الوجبات اللذيذة مثل الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون...
توقف عن استهلاك المشروبات الغازية
تحتوي المشروبات الغازية على كمية عالية من السعرات الحرارية سيئة الجودة والتي تقودك إلى السمنة ومزيد من الدهون حول خصرك ناهيك عن أضرارها الأخرى على الصحة العامة.
انسى المشروبات الغازية من اليوم، واستبدلها بالمياه الطبيعية والتي ستساعدك على خسارة الدهون، وبهذا فقد أصبنا عصفورين في آنٍ واحد.
اطرد الوجبات السريعة من حياتك
ابتعد عن الأطعمة الجاهزة وخاصة الدسمة منها كالبيتزا والبرغر...
أؤكد لك أن هذه الأطعمة تحمل 50% من علاجك، لا تقل لي لا أستطيع أن اتركها، فهي سبب مشكلتك في الأساس، امتنع عنها على الفور.
لا تترك نفسك فريسة للوجبات الجاهزة أثناء ابتعادك عن المنزل، واحرص على اصطحاب بعض الأطعمة الجاهزة كثمار الفاكهة والقليل من المكسرات الصحية.
ابتعد عن السكر والمشروبات السكرية
اعلم أن الأمر قد يكون قاسيًا جدًا عليك خاصة في البداية، ولكن ماذا لو قلت لك أن حبيبات السكر الصناعي التي تضيفها إلى مشروبك المفضل أو إلى العصائر حتى لو كانت طبيعية ما هي إلا بمثابة جُرعة مكثفة من السعرات الحرارية سريعة الامتصاص والتي لا يستطيع جسمك التعامل معها، وغالبًا ما ينتهي الأمر بمزيد من الدهون.
بعد فترة قصيرة وبمجرد أن تعتاد على هذا الأمر، ستصير المشروبات غير المُحلاة هي المشروبات المفضلة بالنسبة لك، حتى انك سترفض إضافة السكر بنفسك.
اشرب الكثير من المياه
بالطبع قد سمعت عن أهمية المياه في خسارة الدهون، ولكني أراهن على أنك لا تعطي لهذا الأمر الأولوية التي يستحقها.
احرص على شرب كوبين من المياه قبل كل وجبة بنصف ساعة مما سيساعدك على الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام في الوجبة التالية.
تناول على الأطعمة الغنية بالبروتين
صحيح أن هدفك ليس بناء العضلات، ولكن لا تعتقد أبدًا أن البروتين ليس ضروري بالنسبة لك، فالبروتين هو عنصر أساسي في أي نظام غذائي متوازن، وحتى إن كان هدفك هو خسارة الدهون فاحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
فقد أثبتت الدراسات أن الجسم يستهلك المزيد من السعرات الحرارية لتكسير وهدم البروتين مما يعزز عمليات الحرق و عمليات التمثيل الغذائي.
احرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين كالبيض ،اللحوم الحمراء ،لحوم الدجاج ،اللبن والزبادي، والبقوليات كالعدس والفاصولياء.
ركز على الأطعمة الغنية بالألياف
اعتقد أن هذه النقطة من أهم النقاط التي يجب أن تركز عليها، وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف ستساعدك دائمًا على زيادة الشعور بالشبع لفترات أطول مما سيحميك من الوقوع فريسة للجوع، إضافة لكونها تسرع من عملية الهضم وتخفض حموضة المعدة.
اعتمد على الأطعمة المسلوقة والمشوية
حاول أن تجعل وجباتك مشوية أو مسلوقة للابتعاد عن السمن والزيوت المُصنعة، وبالطبع يمكنك تناول الأطعمة المقلية ولكن بشرط أن تكون مُعدة بالزيوت النقية والصحية كزيت الزيتون.
هل هذا الطعام مناسب لخسارة الوزن؟
كثيرًا ما نقف أمام أصناف الطعام ونسأل أنفسنا: هل هذا الطعام مناسب لخسارة الوزن؟ هل أستطيع أن أعتمد عليه في حميتي الغذائية؟
المعيار الأساسي هُنا هو عدد السعرات الحرارية الموجودة في هذا الطعام، فإذا كان هذا الطعام يحتوي على سعرات حرارية عالية، فحتمًا هو غير مُناسب لك، ولا يمكنك الاعتماد عليه في وجباتك اليومية.
ولكن انتظر، دعنا نفترض بالخطأ أن البيتزا منخفضة السعرات الحرارية ولن تجلب لك زيادة في الوزن، هل هذا يعني أنه يمكنك أن تأكل البيتزا بشكل يومي وبدون قلق؟! بالطبع لا، لأن البيتتزا هي في الأساس طعام لا يحتوي على قيمة غذائية، انما هي مجرد طعام مصنوع من الدهون والزيوت المُهدرجة والمُضرة لصحتك ولصحة قلبك.
عليك بالابتعاد عن الأطعمة سيئة الجودة والمُضرة لصحتك حتى ولو كانت لن تتسبب في زيادة وزنك.
ممارسة التمارين الرياضية
صحيح أن التغذية السليمة هي مفتاحك للحصول على جسد رشيق والتخلص من السمنة، ولكن للتمارين الرياضية المناسبة دور كبير في تنسيق القوام، تقوية العضلات وشد الترهلات العنيدة، كما أنها تسوق إليك النتائج بأقصى سرعة ممكنة.
بالطبع يمكنك ممارسة الكارديو بجانب العديد من التمارين المختلفة، ولكني جئت إليك اليوم بما هو أكثر فعالية، فأنا أوصيك بتمارين ال HIIT.
تمارين ال HIIT لحرق الدهون
قد تكون هذه المرة الأولى التي تقرأ فيها عن تمارين الHIIT، لذلك دعني أوضح لك كيف تسخر هذه التمارين الرائعة للتخلص من الدهون في أسرع وقت.
والآن، دعنا نختار أربعًا من التمارين الهوائية (التمارين التي تتعلق بزيادة معدل ضربات القلب)
التمرين الأول : Mountain climbers
مدة التمرين : 40 ثانية
مدة الراحة : 35 ثانية
التمرين الثاني : jumping jacks
مدة التمرين : 40 ثانية
مدة الراحة : 35 ثانية
التمرين الثالث : Burpee
مدة التمرين : 40 ثانية
مدة الراحة : 35 ثانية
التمرين الرابع : high knees
مدة التمرين : 40 ثانية
مدة الراحة : 35 ثانية
سنقوم بعمل أول تمرين ثم نرتاح لمدة 35 ثانية، ثم نتجه إلى التمرين الثاني ثم نرتاح لمدة 35 ثانية، وهكذا حتى ننتهي من الأربع تمارين، وبهذا فقد أتممنا دورة كاملة ومدتها خمس دقائق فقط، يمكنك تكرار هذه الدورة (4 - 6) مرات، وبهذا تكون قد أتممت تمرينك كاملًا خلال أقل من 30 دقيقة فقط.
يمكنك زيادة فترة الراحة أو إنقاصها تبعًا لمستواك، ولكن تذكر دائمًا أن هذه التمارين تهدف إلى استهلاك طاقتك بشكل كامل وبدون تكاسل.
لا تقتصر تمارين الHIIT على هذه التمارين الأربعة فقط، بالطبع يمكنك استخدام تمارين أخرى بشرط أن تكون من النوع الهوائي.
مشكلتك مع السمنة الموضعية
في الحقيقة، أنا أرى أن السمنة الموضعية هي المشكلة الحقيقية التي تواجه الشباب، فكثيرًا من الشباب عندما يحاولون التخلص من السمنة ينتهي بهم الأمر بالحصول على جسم نحيف لكنه غير متناسق فتجدهم يعانون من تراكم الدهون في منطقة البطن أو غيرها.
ومن هنا تذهب عقول الناس في طريق لا منتهي، فعندما تشتكي لأحد الأصدقاء قد ينصحك باستخدام العقاقير الصناعية -التي تزعم أنها مخصصة لإذابة دهون البطن فقط-، أو قد ينصحك أحدهم بأن تجري أحد الجراحات الطبية اللعينة كشفط الدهون أو غيرها، ويبدأ الناس في إقناعك أن هذا هو جسمك ولن يتغير وأن دهون البطن هي جينات وراثية ولا تستطيع التخلص منها.
ارجوك أغلق أذنيك عن هذا الهراء، صحيح أنك تعاني من مشكلة بغيضة ولكن كل ما أطلبه منك هو أن تغير طريقة تفكيرك.
بما أنك تعاني من تراكم الدهون في منطقة معينة، بالطبع أنت في حاجة لخسارة هذه الدهون، لذلك وبكل تأكيد ستتبع حمية غذائية مخصصة لخسارة الوزن.
أثناء خسارة الوزن، من الطبيعي أن تشعر بأنك تتعرض للإصابة بالنحافة في معظم جسمك وهنا يأتي دور التمرين بالأوزان لاكتساب بعض الألياف العضلية حتى تخرج نفسك من شبح النحافة والهزل البدني، وأعدك أن هذه الخطوة ستحسن النتائج بشكل كبير.
بالطبع ستخسر دهون تلك المنطقة العنيدة تدريجيًا، فحتى وإن سارت الأمور ببطء، ستجد نتائج مُرضية في النهاية.
الصبر، الصبر، ولا تدع أحد يُحبطك، فهذا النوع من التحول الجسدي يستغرق بعض الوقت.
ليست هناك تعليقات