برنامج كمال أجسام جنرال (عام) للمبتدئين وشرح بالصور 2024

 

هذا ما يسمى ببرنامج جنرال أو برنامج عام، وهو برنامج تمارين كمال أجسام يناسب من لم يتمرن بالحديد من قبل. كما أنه مناسب لمن انقطع عن تمارين الحديد لفترة طويلة، حيث أن معظم التمارين تكون على أجهزة مما يضمن سهولة أدائها.

 ولكن سهولة أداء التمارين وبساطة البرنامج لا تعني أن تكون الحصة التدريبية نزهة، ولكن يجب زيادة الأوزان بشكل دوري والتمرن بشدة عالية حتى تستجيب عضلاتك.

برنامج تمارين كمال أجسام عام:

هذا البرنامج يقوي المفاصل والأربطة والأعصاب والعضلات ويهيئك للبرامج الأكثر تقدماً.

البرنامج عبارة عن تمرينين، تمرين أ و تمرين ب:

يتم أداء كل تمرين مرتين أسبوعياً، بمعنى أنك ستذهب إلى الجيم 4 مرات أسبوعياً. ويكون شكل الأسبوع كالتالي:

السبت: تمرين أ

الأحد: راحة

الإثنين: تمرين ب

الثلاثاء: راحة

الأربعاء: تمرين أ

الخميس: راحة

الجمعة: تمرين ب (أو راحة، لا مشكلة في التمرين 3 مرات أسبوعياً)

جهاز ضغط الأرجل أو Leg Press

جهاز ضغط الصدر Chest Press Machine

تجديف بالطرمية T-Bar Row

مرجحة باي بالبار Barbell Curls

سمانة واقف Standing Calves Raises

مرجحة ارجل خلفية Lying Leg Curls

سحب كابل ظهر Pulldowns

جهاز ضغط الكتف Shoulder Press Machine

ترايسبس بالكابل Triceps Rope Pressdowns

بطن بالكابل Cable Crunches