كبف تقوم باختيار المكمل غذائي مناسب لك ؟

تاتيني استفسارات كثيرة على الايميل و على صفحة الفيس بوك عن المكملات الغذائية. و معظم الاسئلة تدور كالاتي:

– انا اريد جسم فتنس و ليس ضخامة عضلية , هل الامينو 2222 يحقق لي هذا ؟

– انا طولي كذا ووزني كذا , هل ممكن ان يساعدني ليبو 6 على حرق الدهون , و كم جرعته ؟ (بالرغم من ان جرعته مكتوبة بوضوح على العبوة)

– انا ذراعي نحيفة و الكابتن في الجيم قال لي ان اتناول الواي بروتين , ما هي جرعته؟

– سؤال من بنت : اريد مكمل غذائي لنحت الجسم و ليس ضخامة عضلية !؟


و هذه الاسئلة للاسف , تدل على , ليس فقط سوء فهم لطبيعة المكملات الغذائية , و لكن سوء فهم لأبسط مبادئ التغذية و التدريب.

ما هو المكمل الغذائي و كيف يساعدك على تحقيق هدفك ؟

معني كلمة “مكمل غذائي” واضحة من اسمه . انها فيتامينات او اعشاب او معادن او احماض امينية او بدائل طعام لتكملة نظامك الغذائي. اذا انت تحتاج اولا الى نظام غذائي مناسب لأهدافك , قبل البحث عن منتج لتكملة هذا النظام.

المكملات الغذائية مختلفة تماما عن الهرمونات و الادوية. معظم المكملات الغذائية الطبيعية مستخلصة من طعام طبيعي , او مصنعة لتحاكي عمل احماض امينية او فيتامينات معينة. اذا للاستفادة من المكمل , يجب ان يكون عندك نقص في كمية الفيتامينات و المعادن و الاحماض الامينية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي.
مكملات الفيتامينات و المعادن و الاوميجا 3

مكملات الفيتامينات و المعادن و الاوميجا 3 هي من اكثر المكملات تجاهلا من جانب لاعبي كمال الاجسام في الوطن العربي , و اكثرها اهمية. فا بسبب طرق الزراعة السيئة و الغير محكومة او مراقبة في الوطن العربي , فأن معظم الخضروات و الفاكهة تكون خالية من العديد من الفيتامينات و المعادن الضرورية للتخسيس و بناء العضلات. كما ان هناك العديد ممن لا يتناولون الخضروات من الاساس و هناك من يتبعون نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية و لا يستطيعون تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات و المعادن. فيتامين مثل الب 12 على سبيل المثال ضروري لهضم النشويات و الحفاظ على سلامة الجهاز العصبي المرتبط بالعضلات. فيتامين البيوتين ضروري لتمثيل الاحماض الامينية و فيتامين ب 2 ضروري لتمثيل الاحماض الدهنية..الخ و هذه مجرد امثلة بسيطة لبحر من فوائد الفيتامينات للصحة و التخسيس و زيادة العضلات.

و اشهر الانواع التي انصح بها المتدربين لدي , هي Opti-men و Centrum و انيمال باك. و لكن هناك العديد من الانواع الاخرى متوافرة في السوق المصري و العربي , و سعرهم يختلف حسب الجودة.
مكملات زيادة الوزن

مكملات زيادة الوزن هي من اكثر المكملات التي تدور حولها مغالطات و اشاعات كثيرة. ما هي مكملات زيادة الوزن او ال Weight Gainers ؟ هي بدائل للطعام تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية و واي بروتين و نشويات و دهون و احماض امينية اخرى مثل الجلوتامين و الكرياتين في بعض الاحيان.

لكي يزيد الشخص وزنه , يجب ان يتناول سعرات حرارية اعلى من احتياجاته اليومية. لا يوجد اي طريق اخر. اذا كانت احتياجاتك من السعرات اليومية 2600 سعر حراري , يجب تناول 3000 سعر حراري على الاقل. اذا كانت سعرات الطعام التي تتناولها + سعرات المكمل الغذائي اقل مناحتياجاتك اليومية من السعرات , لن يزيد وزنك ابدا.

و الشخص السمين , يمكنه ايضا خسارة الوزن مع تناول مكملات لزيادة الوزن. اذا كان هذا الشخص له احتياجات يوميا , مثلا , 2600 سعر حراري و تناول مكمل لزيادة الوزن مثل السيرياس ماس , و لكن مجموع السعرات اليومية كانت 2000 سعر , سوف يخسر الدهون بكل سهولة و يسر. ربما ايضا يساعده مكمل مثل السيرياس ماس على اداء تمارين الحديد بشكل اقوى , مما يزيد عضلاته و يرفع معدلات الأيض الغذائي.

هل مكملات زيادة الوزن تؤدي الى اكتساب الدهون ؟

تأتيني ايضا عبارات , مثل ان الواي بروتين يزيد من العضلات الصافية , و السيرياس ماس يزيد من العضلات و الدهون ! زيادة الدهون و العضلات يعتمد على نظامك التدريبي و كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. اذا تناولت سعرات حرارية اعلى من احتياجاتك بدون اي تدريب , سوف تكون كل زيادة الوزن في الدهون , مهما كان نوع المكمل. اذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية , 2600 سعر حراري مثلا , و تناولت 5000 سعر , سوف تكون هناك زيادة كبيرة في الدهون. اذا تناولت 3200 سعر فقط و التزمت ببرنامج تدريبي قوي , سوف تكون اغلب الزيادة من العضلات.

اذا , زيادة الدهون و العضلات تعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها و نظامك التدريبي. و ليس نوع المكمل او نسبة الدهون به او نسبة النشويات.

من اشهر انواع مكملات زيادة الوزن في السوق العربية Serious mass , Pro complex gainer , True Mass, Russian bear ,up your mass
مكملات البروتين

البروتين يستخدم لتكوين العظام,الجلد,الأظافر,الشعر,العضلات, الخلايا. كما ان البروتين له دور كبير فى انتاج كل الانزيمات المهمة للجسم. تناول البروتين يؤدى الى حث الجسم على تكوين الأحماض الامينية و بناء العضلات و اثباط هدر العضلات لساعات طويلة. البروتين يعتبر من ضروريات الحياة , مثل الماء و الاكسجين و الاحماض الدهنية الضروروية (اوميجا 3 و 6).

مكملات البروتين عبارة عن مستخلص البروتين من الطعام (اللبن و البيض بشكل اساسي). مثل الواي بروتين و الكاسين بروتين و بروتين البيض و بروتين الصويا و البروتين بار..الخ و هي مكملات مختلفة عن مكملات الاحماض الامينية , التي تكون في صورتها الحرة (بعض هضم البروتين). و لكن متى تتناول مكمل احماض امينية اساسية او بروتين كامل يحتاج الى مقالة خاصة .
كم جرام بروتين يحتاجه لاعب كمال الاجسام ؟

هذا موضوع ايضا يدور حوله جدل كبير و يحتاج مقالة خاصة به. و لكن اقصى كمية طالبت بها بعض الدراسات هي 2.2 جرام بروتين لكل كجم من وزن اللاعب الخالي من الدهون او ما يسمى الLBM . و يمكنك حسابه من هنا.

مثال: متدرب وزنه 80 كجم و نسبة دهون جسمه 10% , اي ان وزن الدهون 8 كجم. اذا وزن الكتلة العضلية الغير دهنية 72 كجم * 2.2 = يحتاج 160 جرام بروتين . و يفضل اكثر من هذا لمن يتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية , لأن الجسم يحرق بعض البروتين للحصول على الطاقة في بعض الاحيان.

و 160 جرام بروتين لا يعني 160 جرام فول او 160 جرام فراخ. و لكن 100 جرام فراخ يحتوي على 30 جرام بروتين و 100 جرام فول يحتوي على 14 جرام بروتين. و لكن يفضل طبعا ان يكون اغلب مصدرك للبروتين حيواني (لحوم البان بيض). يمكنك اخذ فكرة عن جرامات البروتين في 100 جرام من الطعام من هنا.

المتدرب في المثال يحتاج الى 160 جرام بروتين , ماذا لو تناول 90 جرام بروتين من الطعام و تناول سكوب واي بروتين واحد (25 جرام ) بروتين ؟ اذا يكون مجموعه 115 جرام بروتين يوميا. حتى لو تناول 2 سكوب (50 جرام بروتين) , يكون مجموعه 140 جرام بروتين . يعني بالكاد اقترب من احتياجاته.

نعم الواي بروتين قد يكون له فوائد لتناوله بعد التمرين , و لكن هناك جدل كبير حول هذه النقطة. و لكن لكي تستفاد من مكمل الواي بروتين , يجب ان تحقق متطلباتك من البروتين من الطعام اولا.

الواي بروتين ليس مكمل يزيد العضلات بفعل السحر . و سرعة امتصاصه لن تفرق في اي شئ اذا كان نظامك الغذائي فقير في البروتين من حيث الجودة (بروتين حيواني) و الكمية.

معلومة اخرى , لتر لبن خالي الدسم به اكثر من 25 جرام واي بروتين بالاضافة الى الكاسيين. و هذا ما اتناوله بعد التمرين في بعض الاحيان.
مكملات الاحماض الامينية

الاحماض الامينية هي جزيئات عضوية تكون البروتين. و تنقسم الى احماض امينية اساسية و هم 9 احماض و هي التي لا يستطيع الجسم تكوينها و لابد من الحصول عليها من مصدر خارجي (الطعام). و احماض امينية غير اساسية و يستطيع الجسم تصنيعها داخله. و مصدر الاحماض الامينية هو بروتين الطعام , من اللحوم و البيض و الالبان و البقوليات. مع العلم ان البروتين النباتي لا يحتوي على كل الاحماض الامينية الاساسية.

و مكملات الاحماض الامينية ليس الا مستخلص الاحماض الامينية من الطعام. هناك اعتقاد شائع ان كلمة (امينو) = منشط او هرمون. لذلك تأتيني اسئلة اذا كان الامينو ضار على الكبد و الكلى و يسبب العقم..الخ. و كل هذا كلام فارغ. و المشكلة ان هناك من يعتقد ان الاشخاص مفتولي العضلات في الجيم حصلوا على هذا الجسم من اقراص 2 مللجرام من الاحماض الامينية. و هذا ايضا اعتقاد خاطئ.

و للعلم بالشئ , موقع Bodybuilding.com يكتب على مكملات الاحماض الامينية و مثل الامينو 2222 و ال BCAA انها قد تساعد على سرعة استشفاء العضلة و بنائها و تحسين الاداء في الجيم. و هذا لأن العديد من الدراسات اثبتت عدم فاعلية هذه المكملات طالما تتناول احتياجاتك اليومية من البروتين.

و لكن على الجانب الاخر , هناك احماض اخرى , مثل الكرياتين و البيتا الانين اثبتت الدراسات و التجارب الشخصية فاعليتهم الكبيرة لبناء العضلات و زيادة القوة. و هاذان المكملان انا انصح بهم المتدربين لدي بتناولهم. و هناك احماض امينية تساعد على نوم هادئ , مثل الميلاتونين. و حمض اميني يساعد على علاج الاكتئاب مثل التريبتوفان..الخ



تناول الاحماض الامينية التي يصعب الحصول عليها بكميات كبيرة من الطعام مثل البيتا الانين و الكرياتين و التورين و التريبتوفان و الميلاتونين. ام الامينو 2222 و ال BCAA و الجلوتامين اقل اهمية منهم.