الموز و القهوة افضل وجبة تأكلها قبل التمرين ؟

انتشرت على صفحات الفيس بوك دعوة جديدة لتناول “موزتين و كوب قهوة” قبل التمرين من اجل الحصول على طاقة خارقة لرفع الاوزان و نشاط لا نهائي. فما هي النظرية وراء هذه الفكرة ؟
.

فوائد الموز قبل التمرين ؟

يقول الدكتور لويس بورك رئيس قسم التغذية بالمؤسسة الاسترالية للتغذية , ان الموز اشبه ببار الطاقة الطبيعي. فهو به كاربوهيدرات سريعة الهضم و الامتصاص مما يخلق مصدر طاقة سريع. كما انه ملئ بالبوتاسيوم مما يساعد العضلات و الجهاز العصبي المركزي على اداء وظائفهم بشكل جيد.
فوائد الكافيين قبل التمرين ؟

الكافيين مادة دوائية محفزة لها تأثير فعال على تحسين الاداء الرياضي بكل انواعه. فالكافيين يحسن من الدورة الدموية مما يزيد من توفير الاوكسجين للجسم. كما انه ينبه الجهاز العصبي المركزي و يزيد من توفير الجلوكوز و الدهون كمصدر طاقة للتمرين. و هو دواء قوي حتى انه كان ممنوع من استخدامه في الاوليمبياد حتى وقت قريب. كما ن كل مكملات الطاقة و حرق الدهون تحتوي على الكافيين.

هذا كلام جميل و مقنع و لكنه كلام ناقص معلومات كثيرة:
1 – ادائك في التمرين يعتمد على نظامك الغذائي على مدار الايام.

تمرين الحديد يعتمد بشكل اساسي على الجليكوجين المختزن بالعضلات و كمية الكرياتين المختزنة بالعضلات. لو افترضنا ان شخص يتناول 3000 سعر حراري بشكل يومي و شخص اخر يتناول 800 سعر حراري يوميا , من فيهما سوف يكون ادائه افضل في الجيم ؟ هل هو منطقي ان شخص يتناول كمية ضئيلة من السعرات الحرارية و يشعر بالدوخة و الاجهاد طوال اليوم و عضلاته خاوية من الجليكوجين ان يتحول الى وحش كاسر في الجيم بسبب موزتين ؟


نعم وجبة قبل التمرين لها دور في تحسين ادائك في الجيم , و لكنه دور لا يقارن بأهمية نظامك الغذائي على مدار الايام و الاسابيع.
2 – الجسم يحتاج الى البروتين قبل التمرين.

عشرات الدراسات اثبتت اهمية تناول الاحماض الامينية قبل التمرين لزيادة تخليق البروتين بالعضلات و تحسين الاستشفاء العضلي بعد التمرين. سواء كان هذا البروتين من اللحوم 2 – 3 ساعة قبل التمرين او من مكملات بروتينية سريعة الامتصاص مثل الواي بروتين او الامينو اسيد او الBCAA نصف ساعة قبل التمرين. الموز مصدر فقير للبروتين , و دخول الجيم بدون بروتين في جسمك ليس افضل شئ تفعله لنمو عضلاتك.
3 – الجسم يحتاج الى سعرات حرارية قبل التمرين.

جسمك يحرق في الجيم ما بين 200 الى 400 سعر حراري (بدون ايروبكس). الموزتين بهم 160 سعر حراري على الاكثر. اذا لماذ تتناول موزتين فقط ؟ لماذا ليس 3 او 4 موزات ؟ هل رقم 2 رقم سحري يتفاعل معه الجسم بطريقة مختلفة ؟
4 – الجسم يحتاج دهون قبل التمرين.

الدهون المشبعة و الغير مشبعة لها دور رئيسي في تخليق هرمون الذكورة التيستوستيرون و هرمونات اخرى بنائية بالجسم. كما انها تؤدي الى ابطاء عملية هضم الكاربوهيدرات و تحويله الى جلوكوز بالدم , مما يساعد على تثبيت مستويات الانسولين و السكر بالدم. و بالتالي توزيع الطاقة بشكل متساوي على مدار التمرين كله. و ليس طاقة سريعة في بداية التمرين فقط كما يفعل الموز. كما ان الطعام الدهني به فيتامينات و معادن ضرورية للجسم اثناء التمرين.
5 – الجسم يحتاج الى فيتامينات و معادن كثيرة قبل التمرين.

لن تسعنا المساحة و الوقت لذكر فوائد كل فيتامين و معدن للتمرين. و لكن بكل تأكيد ان موزتين فقط لن يكونوا كافيين لامداد الجسم من احتياجاته لكل هذه المعادن و الفيتامينات. و هنا تكون فائدة وجبة كبيرة قبل التمرين ب2-3 ساعة بالاضافة الى تناول المالتي فيتامين يوميا.
6 – الموز ليس اكثر الاطعمة امتلاء بالبوتاسيوم.

100 جرام موز يحتوي 358 مجم من البوتاسيوم اي 10% من احتياجاتك اليومية. 100 جرام من المشمش المجفف (المشمشية , كل سنة و انتم طيبين بمناسبة رمضان) يحتوي على 1162 مجم من البوتاسيوم اي 33% من احتياجاتك اليومية. حتى 100 جرام بطاطس به 15% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم. و 100 جرام تمر به 20% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم , اي ضعف الكمية التي بالموز.

المصدر
الخلاصة:

للتعلم عن افضل وجبات تأكلها قبل و اثناء و بعد التمرين
اهتم بنظامك الغذائي ككل و لا يكون كل تركيزك على وجبة ما قبل التمرين. يمكنك تناول وجبة كبيرة غنية بالبروتين و الكاربوهيدرات و الدهون 2- 3 ساعة قبل التمرين (المسافة الزمنية حسب حجم الوجبة). و اذا اردت تناول موزتين قبل التمرين مباشرة لا مشكلة , و لكن اضف اليها واي بروتين او BCAA. و طبعا 4-5 موزات افضل من 2.