كيف يتم بناء جسمك

وكيف نحصل على جسم جميل وعضلي⁉️

🛑 اليكم بعض الصفات المهمه والمنتجات لبناء جسم سليم✅

✔️اليكم ✋خواص مهمه💯

1️⃣الواي بروتين من المكملات الغذائيه التي لا غني عنها لدي العديد من لاعبي بناء الاجسام
فهو يزود اللاعب بنحو اكثر من ثلث احتياجه اليومي من البروتين ولقد حاز علي الثقه لما حققه هذا المكمل من نتائج باهره في الحصول علي ضخامه عضليه بدون اكتساب اي دهون.

ماهو الواي:
هو بروتين مصل الحليب او ما يسمي ب بروتين الشرش.

ويصنع الواي من شرش الحليب الذي يتكون من(92% ماء - 6.5 لاكتوز - 0.9بروتين -0.2فيتامينات و املاح ودهون مذابه) وينتج من عملية تحويل الحليب الي الجبنه.

اهميته:
-يزودك بما تحتاجه من الاحماض الامينيه اللازمه لبناء الانسجه العضليه.
-يحسن من ادائك الرياضي
-يقوي مناعة الجسم

مميزاته:
كما نعلم انه يوجد العديد من مصادر البروتين مثل (اللحوم - السمك - البيض -و.........)
ولكن الواي بروتين يتميز عنهم للاتي:
11-بالقيمه البيولوجيه العاليه

2-سرعةالهضم والامتصاص من45 الي 60 دقيقه

3-سهولة تناوله

*فهو خليط متوازن من الاحماض الاميني الاساسيه وغير الاساسيه

*من اكثر مصادر البروتين احتواءا علي الاحماض الامينيه المتشبعه(BCAA)

*مصدر مهم للاحماض الامينيه الغنيه ب عنصر الكبريت (methionine و cysteine)
و حمضcysteine له دور هام جداحيث يحتاجه الجسم لبناء glutathionee المهم للجهاز المناعي وكذلك يعمل كمضاد للأكسده.

*غني بالجلوتامين المهم للحفاظ علي الكتله العضليه المكتسبه.

*يحتوي علي الكالسيوم الهام لبناء عظام قويه ولقد اثبتت الدراسات ايضا اهمية الكالسيوم في التقليل من ترسيب الدهون (حيث ان عند انخفاض مستويات الكالسيوم تفرز الغده الجار درقيه هرمون يعمل علي ترسيب الدهون).

*به نسبه متنوعه من فيتامينات A, C, B1, B2, B3, B5, B12 وحمض الفوليك

نبذه مختصره عن انواع الواي بروتين:

1- الواي بروتين المركز (WPC):
بعد القيام بعملية ترشيح السوائل من شرش الحليب ومعالجته عند درجة حراره معينه للتخلص
من ال لاكتوز و الدهون والكوليستيرول ينتج الواي المركز البودر
الواي المركز نسبة البروتين فيه 800% مع قليل من اللاكتوز و الدهون.

2-الواي بروتين المعزول (WPI):
بتم معالجته بطريقه افضل من الواي المركز
وبتكون نسبة البروتين فيه 90 ال 95% وخال من اللاكتوز والدهون
اسرع في الهضم والامتصاص من المركز

3-Ion-Exchanged Protein Isolates :
بيتم عزله بواسطة شحنات كهربائيه
نسبة البروتين تصل الي 988%

4-Hydrolyzed Whey Peptide )HWP) :
واي معزول او مركز ولكنه يتميز ب بروابط بيبتيد قصيره
(سهل تحللها مائيا وسريعة الامتصاص)

جرعاته واوقات تناولها:

- 3مرات يوميا في كل مره تناول 30جرام واي بروتين
-قبل الافطار او بين الوجبات
-بعد التمرين مباشرة
-وقبل ساعات النوم الطويله

اعراض جانبيه:
منتج طبيعي وامن عند استخدام الجرعات الموصي بها

اشهر منتجات الواي والتي حققت اعلي مبيعات:

1- واي بروتين منOptimum
والذي حاز علي جائزة افضل مكمل بروتيني لعام 2006

2-واي بروتين من universal

3-واي بروتين من twin lab

2️⃣ ما هو الجلوتامين ؟
الجلوتامين هو حمض امينى Amino Acid . و الاحماض الامينية تنقسم الى مجموعتين كما تكلمنا فى مقالة سابقة . و المجموعتين بأختصار هم الاحماض الامينية الاساسية (الضرورية) و الغير اساسية. الجلوتامين يقع ما بين هاتان المجموعتان .فهو يعتبر حمض امينى ضرورى فى بعض الحالات.او ما يسمى Conditionally Essential . اذ ان بعض لاعبى كمال الاجسام او المصابين بأمراض معوية لا يستطيع جسمه انتاج الجلوتامين بصورة كافية , و يحتاجون الى الحصول على كميات اضافية من الجلوتامين الموجود بالطعام. و يجب العلم ان الجلوتامين اكثر الاحماض الامينية تواجدا داخل جسم الانسان.

وظائف الجلوتامين (الحمض الامينى):
-تصنيع و تخليق البروتين بالجسم

– مصدر طاقة للخلايا , بعد الجلوكوز. كما انه مصدر للنيتروجين و الكاربون للخلايا.

-موصل للامونيا داخل الدم.

-دعم و تنظيم جهاز المناعة.

الاطعمة الغنية بالجلوتامين Glutamine:
اللحوم , الدواجن , الاسماك , الالبان , الفول و الخس. و كما ذكرنا فى مقالة الاحماض الامينية. فأن الجسم ليس لديه القدرة على تخزين الاحماض الامينية الزائدة. و الزيادة فى الحمض الامينى (الجلوتامين) تهدر خارج الجسم. فاذا كنت تتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية و الطعام , فأن المكمل الغذائى (الجلوتامين) ليس له اى فائدة اضافية.

اما اذا كنت تتبع حمية غذائية و تتناول كميات منخفضة من السعرات الحرارية , فهنا ينشأ الجدل حول جدوى مكمل الجلوتامين.

اهمية مكمل الجلوتامين الغذائى :
هناك دراسة اجريت على لاعبى كمال الاجسام ··Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. (2001) Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults, European Journal of Applied Physiology?

اثبتت عدم جدوى الجلوتامين فى زيادة القوة فى تمارين الرجل.

و هناك دراسة اخرى Castell, L. and Newsholme, E. (1997) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 13, 738-742

اثبت فائدته للاعبى الماراثون او رياضات قوة التحمل.

هناك ايضا تقارير عن فوائد للجلوتامين فى تعافى الجسم بعد الامراض و الجراحة.

و هناك ايضا بمزاعم عن تأثير الجلوتامين فى زيادة هرمونات النمو GH

لذلك الجلوتامين يكون ذو فائدة فقط للاعبي كمال الاجسام الذين لديهم قصور فى النظام الغذائي.
جرعات الجلوتامين :
انسب جرعة تكون 30-40 جرام موزعة على مدار اليوم مع الكاربوهيدرات من اجل امتصاص أفضل. أي 10 جرام مع كل وجبة بها نشويات.

أضرار الجلوتامين:
مكمل الجلوتامين امن بشكل عام. لا يجب استخدام اكثر من 400 جرام يوميا . يجب ايضا ان يتجنبه مرضى الكبد و الاشخاص ذوات الحساسية لل MSG او الصوديوم احادى الجلوتيمات.

يجب ايضا التأكد من أن المنتج أصلي و من تاريخ صلاحية العبوة.

3️⃣ ما هي مكملات الBCAA ؟؟
سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة أو “Branched Chain Amino Acids” وهي عبارة عن 3 أحماض أساسية( الليوسين،الايزوليوسين،الفالين)، ونقصد بأنها أساسية أي أن الجسم لا يستطيع تصنيعها بداخلة بل يحصل عليها من مصادر خارجية كتناول اللحوم والألبان والبيض...وغيرها من مصادر البروتين.

اقراء ايضا: ترانسفورم ميالخدمة الآولى عالميا لبناء الآجسام الآن متوفره من فتنس يارد ب ٦$ للشهر.

ثانياً: لماذا تستخدم مكملات اللBCAA ؟
يلجأ اغلب من يبدأون برفع الأوزان الثقيلة الى تنشيف أجسادهم من الدهون مما يدفعهم الى تقليل كمية الطعام المتناول، وبما أنهم يقومون بمجهود بدني كبير أثناء التدريب فإن الجسم يحتاج للطاقة ومن أسرع المصادر للحصول عليها الجلايكوجين المخزن في العضلات ولكن نتيجة لتقليل كمية الطعام المتناول فإن نسبتة تكون قليلة جداً مما يدفع الجسم لتكسير بروتين العضلات وتحويلة الى جلوكوز للحصول على الطاقة التي يحتاجها.

وبما أن اكتساب الكتلة العضلية قائم على زيادة معدلات بناء البروتين وانتاجة بشكل يفوق معدلات هدمة فلا بد من تقليل نسبة تكسيرة من قبل الجسم كمصدر للطاقة وهنا تكمن فائدة تناول هذة المكملات الغذائية.

ثالثاً: فوائد مكملات الBCAA ؟
1- زيادة معدلات أنتاج بروتين العضلات : حيث اثبتت العديد من الدراسات ان الحمض الاميني “الليوسين” يعمل على زيادة معدلات تصنيع البروتين للاعبي كمال الاجسام اكثر من المعدلات التي يحققها تناول بروتين الطعام ،كما يؤدي الى زيادة قدرة الخلية على انتاج البروتين.

2- مكافحة تكسير البروتين : معظم الاحماض الامينية يتم تمثيلها فى الكبد، اما الBCAA يتم تمثيلها في العضلات ، وهذا يؤدي التى تثبيط عملية تكسير العضلات و تقليل الام العضلات التي تحدث بعد التمرين ،كما انها تساعد على زيادة الهرمونات البنائية التي تساعد على زيادة الكتلة العضلية.

3- منع الاجهاد و زيادة القوة و النشاط : الBCAA تنافس حمض التريبتوفان في الوصول الى المخ ، والذي يتحول الى السيروتونين، وهو الناقل العصبي الذي يعطي الاحساس بالاجهاد ،لذلك عندما يتغلب الBCAA على التريبتوفان، تقل معدلات السيروتونين و بالتالي تنخفض معدلات الاجهاد.

الجرعة:
بشكل عام، تناول 10 جرامات من ال BCAA أثناء أو بعد التمرين ،كما يمكنك تناول 100 جرامات اخرى قبل النوم أو قبل تمارين الكارديو، و يفضل شراء المكمل الذي يحتوي على نسبة 1:1:2 من الليسوين : ايزو ليوسين: فالين.

4️⃣ ما سبب أهمية الفيتامينات؟

تشارك الفيتامينات في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تقوم بتحويل الطعام إلى طاقة. وتعتبر الفيتامينات أساسية لاستمرار الوظائف المختلفة للجسم ولبناء أنسجة حديدة. فبدون الفيتامينات لا يمكن استمرار حياة البشر. ونقص الفيتامينات طويل الأمد يسبب اعتلالات صحية ممكن أن تسبب الوفاة في الحالات الشديدة جدا.

ماهي فوائد الأوميجا 3 ؟

يمكن أن نختصر أهمية فوائده في عبارة قصيرة ” بأنها تحسن من قدرات الجسم في كل شئ “

لا أعرف من أين نبدأ لتوضيح هذه الفوائد بالتفصيل ولكن دعونا نبدأ بفوائد الأوميجا3 لبناء العضلات وحرق الدهون وهما أساس تحسين مظهر الجسم .

5️⃣ الأوميجا3 و بناء العضلات و فقد الدهون :

عموماً تلعب الأحماض الدهنية دوراُ هاماً في نشاط العمليات الداخلية في جسم الإنسان وتعطي إحساس بالراحة بعد الإنتهاء من التدريبات في تحسن من أداء العضلات .وهناك دراستين حول أهمية الأوميجا3 في حرق الدهون وبناء العضلات وأن الأفراد الذين يتبعون نظام غذائي صحي ويمارسون الرياضة بإستمرار ويتنالوا كميات منتظمة من الأوميجا3 يستطيعوا حرق المزيد من الدهون. وقد أظهرت الأبحاث أن الأوميجا3 تساعد علي أكسدة الدهون وعلاج حساسية الأنسولين وتحسين إستهلاك الجسم للسعرات الحرارية .

تعمل الأوميجا3 علي حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم وتحسين تدفق الدم إلي العضلات أثناء ممارسة التمارين وبالتالي يمنع كسر العضلات .وأيضاً تعمل كمضادات للإلتهابات .

أوميجا3-

فوائد الأوميجا3 للصحة عموماً :

عند تناول مميزات الأوميجا3 علي الصحة عموماً فقد أظهرت الدراسات أن هناك العديد من الفوائد العامة ومنها :

تقلل من خطر الإصابة بالأزمات القلبية .
تقلل من خطر الإصابة بالجلطات الدماغية .
تقلل من مستوي الدهون الثلاثية في الدم .
يساعد علي إنتظام ضربات القلب .
يعمل علي تقلل ضغط الدم .
يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين
يعالج الإلتهابات
يقلل من مستوي الكوليسترول في الدم .
والعديد والعديد من الفوائد ,,,



وبالإضافة إلي ذلك أيضاً أثبت الأبحاث أن الأميجا3 تمنع مايلي :

الإصابة بمرض الزهايمر . تدخل زيوت أوميجا 3 في تركيب الأغشية الخلوية العصبية وتركيب وصلاتها
الإصابة بالإكتئاب . حيث وجد أن من يتناولون الأغذية الغنية بهذه الزيوت معدل الإحباط لديهم هو أقل من غيرهم بنسبة 10 /1 فهي مهمة جداً للنشاط العصبي السليم
الإصابة بأمراض القلب .
الإصابة بالسرطان .
الإصابة بإلتهاب المفاصل . – يعتبر نقص الأحماض الدهنية من العوامل الرئيسية للالتهابات المفصلية فهي تخفف الآلام والتورمات والتهابات الجلد الناجمة التهاب المفاصل الروماتويدي خلال أشهر
و تخفف التهابات الأوتار العضلية بينما يزيد ذلك الأحماض الدهنية غير المشبعة
الإصابة بمرض السكر .
فرط النشاط .
الإصابة بالإعاقة .
وتعمل أيضاً الأوميجا33 علي تحسين الصحة النفسية و الذاكرة والتركيز فهي تساعد تحسين المزاج وتعطي شعور عام بالرفاهية .
وأخر ماتم التوصل إليه حول فوائد الأوميجا33 أنها تساعد في الحصول علي شعر وبشرة أفضل .ويذكر الباحثين أنها تعمل علي التخفيف من ألالم الظهر وتحسين الرؤية وبالتالي فإن لها العديد من الفوائد التي لا تحصي.

واخيرا احبتي ارجو ان تكونو امنين بعيدا عن منشطات وهرمونات ❌❌❌

ألأدمن