كم عدد التكرارات التي يجب أن تقوم بها

التمرن بمجهود جبار ليس بالصعب، لكن الأصعب هو التمرن بذكاء، لحسن الحظ الأبحاث العلمية في مجال كمال الأجسام سهلت الأمر بشكل كبير.

لأكون صريحا، أداء التمرين بالطريقة الصحيحة ليس الشيء الوحيد المطلوب منك، هنا ستجد قوانين اختيار عدد العدات في كل جولة تدريب.


1. التمرن من أجل الحجم العضلي:

إذا كنت تتدرب للحصول على كتلة عضلية ضخمة، فاختر وزناً تصل فيه إلى الفشل العضلي في 8-12 عدة. بمعنى آخر، بعد مجموعات الإحماء - التي لا يتم الوصول للفشل العضلي فيها - يجب عليك تحديد الوزن الذي يمكنك من خلاله إكمال 8 عدات على الأقل والذي لاتستطيع تجاوز 12 عدة به.

هذا يعني أنه إذا كان بإمكانك رفع مابين 5-7 عدات فقط ، فإن الوزن ثقيل للغاية، لذا قم بتقليله في المجموعات اللاحقة. هذا يعني أيضًا أنه إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 12عدة مثلًا، فإن الوزن خفيف جدا، لذا قم بزيادته في المجموعات اللاحقة.

المجموعة الحقيقية هي المجموعة التي فشلت فيها، وهي النقطة التي لا يمكنك عندها القيام بعدة أخرى بشكل جيد بدون مساعدة.


فترات الراحة في هذا الأسلوب تتراوح بين 1 و 2 دقائق حسب سرعة استشفائك.

2. التمرن من أجل القوة:

اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 8 إلى 12 عدات يمنح العضلات القوة، لكنه بلا شك ليس مثاليا لذلك. إذا كان هدفك زيادة قوتك، فيجب التركيز أكثر على رفع الأوزان التي تجعلك غير قادر على إتمام 6 عدات.

هذه هي الطريقة التي يتدرب بها أقوى الرجال و النساء في العالم، لاعبي رفع الأثقال يحملون أوزان خارقة باتباع نظام تدريبي يركز على القوة بشكل أكبر.

ومع ذلك، هم لايقومون برفع الأوزان الثقيلة بشكل دائم، بل يتدربون بأسلوب التدوير، مرحلة أوزان خارقة، تليها مرحلة أوزان ثقيلة بشكل طبيعي حتى يحافظوا على مفاصلهم من الإصابات. مما يعني أن لاعب الحجم العضلي يستطيع القيام بفترة قوة عضلية لتطوير الأوزان التي يرفعها.

فترات الراحة في هذا الأسلوب تتراوح مابين 3 و 5 دقائق حسب سرعة استشفائك.


3. التمرن من أجل قدرة التحمل:

ربما أنت من النوع الذي لايهتم بالحصول على حجم عضلي ضخم، أو قوة لرفع أوزان ثقيلة، وكل ماترغب فيه هو تحسين اللياقة البدنية في الجيم، إذا هذا الأسلوب يناسب بشكل ممتاز.

يتيح لك رفع قدرة عضلاتك على تحمل الضغط لمدة طويلة من الزمن دون الشعور بالتعب، هذا يعني اختيار أوزان خفيفة إلى حد ما، حيث يمكن رفعها ما بين 15 و 20 عدة أو أكثر.

الشيء الجميل في هذا الأسلوب هو أنه لايحتاج إلى جيم بالضرورة للقيام به، لديك الخيار بأدائه بالأوزان أو فقط بالحركات الهوائية.

يجب أن تبقى فترات الراحة قصيرة إلى حد ما دون تجاوز دقيقة واحدة.
خاتمة :

مع مرور الوقت، ستفهم علاقة الوزن مع العدات لكل تمرين تقوم به، وستكون قادرا على إعداد برنامج تدريبي خاص بك. لهذا توقف عن طلب برامج الآخرين، ببساطة أهدافهم مختلفة عن أهدافك.