ماهو الوقت المناسب لتغير روتين تمرينك؟

متى يجب أن تغير روتين تمرينك؟
كيف تستطيع أن تحكم على فعالية برنامج التدريب الخاص بك؟
ما الروتين المُناسب لجسمك بعد أن يصل إلى ذروته ويتوقف عن النمو؟
أعتقد أن هذه هي من أكثر الأمور المُحيرة بالنسبة لأي لاعب كمال أجسام، بل ان بعض المدربين كثيرًا ما يقفوا عاجزين عن اتخاذ القرار المناسب وتحديد الروتين الأكثر فعالية للاعبين. فدعونا نُنهي هذه الحيرة من خلال الإجابة على الأسئلة السابقة.




متى يجب أن تغير روتين تمرينك؟

عندما يتوقف الروتين عن تحقيق أهدافك
بالطبع يتحتم عليك تغيير البرنامج عندما يتوقف عن تحقيق أهدافك، وبافتراض أنك تتبع روتين معين لتضخيم العضلات، فمتى يمكننا القول أن هذا الروتين أصبح غير مناسب لك؟ ببساطة شديدة عندما تتوقف عضلاتك عن النمو ولا تجد أي نتائج جديدة، ولكن قبل الحكم يجب أن تتأكد أن نظامك الغذائي يوفر لجسمك احتياجاته من الماكروز.


احذر يا صديقي أن تضع لك نتائج خيالية، واعلم أن البرنامج الذي يحقق لك نتائج حقيقية خلال (3-6 شهور) هو برنامج جيد بالفعل حتى ولو كانت هذه النتائج بسيطة بعض الشيء.



عندما يصل جسمك لذروته
أعتقد أن هذه هي الفقرة الأهم معنا اليوم، فإذا كن لاعبا متقدما، فربما ستمُر بهذه المرحلة يومًا ما عندما يتوقف جسمك عن الاستجابة، لا تستطيع رفع المزيد من الأوزان حتى ولو كانت كيلوغراما واحدا، ولا يستطيع جسمك اكتساب المزيد من العضلات، ويستمر هذا لشهور متواصلة وقد يصل إلى سنوات بدون أي تقدم في النتائج، وتحاول زيادة كمية الطعام ولكن بلا جدوى، وتقف حائرًا لا تعرف أين تتجه فما الحل؟!!

الحل بسيط جدا، هو تغيير روتينك التدريبي، من خلال إقحام فترة دروب ست أو سوبر ست وباقي الأساليب التدريبية الأخرى.


ليس من الضروري أن يقع جسمك فريسة لهذه المرحلة، فهناك الكثير من المحترفين المحظوظين الذين لم يمروا بهذه المرحلة المُحبطة.


إذا غيرت هدفك
بالطبع ينبغي عليك تغيير روتين التمرين إذا غيرت هدفك، وبفرض أنك حصلت على كتلة عضلية مرضية، وتريد تطوير قدرة التحمل لديك فسيتوجب عليك تغيير أسلوب تمرينك.


إقرأ المزيد : الفرق بين تمارين القوة وتمارين التحمل
عندما تشعر بالملل الشديد من التمريننعم، يمكنك أن تغير روتين التمرين عندما تشعر بالملل الشديد حتى لا يؤثر ذلك على قوة تمرينك وإصرارك، ولكن لا يُمكن أن تتعلل بالملل كل أسبوع أو أسبوعين وتغير تمرينك أكثر من اللازم، فهذا لن يجلب لك أي نتائج إيجابية.



في بعض الحالات الاستثنائية كالإصابات كثيرًا ما يتعرض بعض اللاعبين للإصابات مما ىجبرهم على التغيير في البرنامج التدريبي الخاص بهم، وأتذكر أني كنت واحدًا منهم حينما تعرضت لإصابة سابقة في أسفل الظهر مما أجبرني على التغيير في تمريني لبعض الوقت حتى أتعافى.



ما نوع التغييرات التي ستُساعدك على تحقيق هدفك؟يوجد العديد والعديد من التغييرات التي تستطيع أن تستخدمها في تمرينك:

يمكنك أن تغير بين أنواع التمارين، مركبة أو معزولة.
يمكنك التغيير في عدد المجموعات، 6 أو 8 مجموعات squat بدلًا من 4 فقط، لا تقل لي هذا غير معقول، فقط جرّب هذا على جسمك لبعض الوقت، ثم يمكنك العودة بعدها لنظام 4 مجموعات مرة أخرى.
يمكنك التغيير بين القبضات واسعة بدلا من ضيقة أوً العكس.
يمكنك تمرين العضلة مرتين في الأسبوع بدلا من مرة واحدة فقط.
يمكنك التغيير في مُدة الراحة بين التكرارات والمجموعات.
يمكنك الاعتماد على super sets أو drop sets.لا استطيع أن أحصُر لك كم التغييرات التي تستطيع استخدامها للوصول لهدفك، ولكن القاعدة الأهم للبناء تقول: أن للتمارين المُركبة (compound exercise) التأثير الأقوى على الإطلاق في بناء العضلات والحصول على نتائج حقيقية، وتوصي الأبحاث بعدد تكرارات ما بين 5-12 لزيادة الكتلة العضلية.

لا تجعل اهتمامك بالتغيير والتجديد يُبعدك عن المبادئ الأساسية للبناء، فأنا أجد بعض اللاعبين يعتمدون بشكل رئيسي على الأجهزة، وعندما تسأله، يقول لك: "أنا احاول التغيير من برنامجي التدريبي لتحسين النتائج"، ولكن في الحقيقة فهو يبتعد عن المبادئ الرئيسية للبناء لأنه يهمل التمارين المُركبة ويعتمد على الأجهزة فقط.

ملحوظة: التمارين المُركبة (compound exercise): هي التمارين التي تستهدف أكثر من عضلة واحدة مثل تمرين البنش المستوي، الرفعة الميتة، السكوات...




كيف تستطيع أن تحكم على فعالية برنامج التدريب الخاص بك؟صحيح أن هناك قواعد رئيسية للبناء لتأسيس برنامج تدريبي فعّال، فطالما أنك تهدف إلى بناء المزيد من العضلات، فستحاول الالتزام بالتمارين المُركبة والتقيّد بعدد التكرارات المعروف للبناء (5-12)، ويمكنني الآن أن أُقدم لك أكثر من نظام يراعي هذه القواعد، فهل من المؤكد أنه سيعطيك نتائج جيدة ؟ّ! في الحقيقة من المتوقع أن يسير هذا النظام بشكلٍ جيد ولكن ليس بالمؤكد 100% وذلك لأكثر من سبب واحد، فربما يكون جسمك قد اعتاد على روتين مشابه لهذا النظام فلم يعُد يستجب أو أن هذا الوقت ليس بالتوقيت المثالي لهذا الروتين أو حتي لأي سبب آخر.

في الحقيقة الفيصل في هذا الموضوع يتجسد في النتائج التي تراها أنت بعينك، فعندما تجد قوتك وأوزانك يندفعان للأمام، فحتمًا هذا يعني أنك تكتسب المزيد من الألياف العضلية ومن هُنا يمكننا القول أنك تتبع نظام تدريبي فعّال، أما إذا وجدت قوتك لا تزداد واوزانك ثابتة وبالتالي لن تستطيع أن تكتسب كتلة عضلية ملحوظة فاعلم أن هذا الروتين لن يجدي نفعًا معك بعد اليوم.

قد تجد بعض الرياضيين يحاولون إقناعك بأن الأوزان ليست بالشيء المهم، وأنه يمكنك زيادة الكتلة العضلية بدون زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه، ولكني هُنا اليوم لأؤكد لك أن هذا هو الهراء بعينه، وينبغي عليك أن تجعل لزيادة الوزن أولوية كبيرة في تمرينك.



كم مرة ينبغي عليك أن تُغير نظام تمرينك؟
كثير من الأبحاث توصي بتغيير الروتين كل (4-8) اسابيع لأن الجسم حينها يبدأ في التأقلم والتوقف عن الاستجابة، ولكن في كثير من الأحيان قد تجد روتين معين يستمر في منحك نتائج رهيبة لأربع شهور وربما أكثر، فهل من المعقول أن تستبدله بآخر!!


لا تتردد في تغيير روتين معين إذا لم تظهر نتائجه خلال 3 اسابيع أو شهر على الأكثر، ولكني أكرر تحذيري: لا تُبالغ في توقع النتائج حتى لا تُسئ الحكم، ولا تغير نظامك التدريبي إذا كان نظامك الغذائي سيء.


بالطبع لا يُمكنني أن أُحدد لك كم مرة، ولكن من أكبر الأخطاء التي يمكن أن تقع فيها هو تغيير نظامك كل أسبوع أو أسبوعين، فهذا ليس من السليم إطلاقًا، فربما سيجلب هذا النظام نتائج أكثر فأكثر في الاسابيع المُقبلة.


المُرشد الحقيقي لك في هذا الموضوع هو النتائج التي تراها بعينك، فإذا وجدت نفسك ترفع المزيد من الاوزان، فاعلم أنك تسير على الطريق السليم، اما إذا وجدت اوزانك ثابتة تمامًا ولا تستطيع اكتساب المزيد من العضلات، فاعلم أن هذا هو وقت التغيير.


من الجنون أن تدق الأبواب نفسها لمئات المرات، وتطلب نتائج جديدة !!!