طريقة لاداء تمارين السوبر ست للضخامة العضلية

السوبر سيت , او المجموعة السوبر , او الSuper set. هي اداء مجموعتين لتمرنين مختلفين بدون اخذ راحة فيما بينهما . و هذا التكنيك هو احدى طرق تجاوز الفشل و الانهاك العضلي الكامل لزيادة القوة و الحجم العضلي. و لكن كيف يقوم المتدربين باداء هذا التكنيك بطريقة خاطئة ؟ معظم المتدربين يقومون باداء تكنيك السوبر ست للعضلات المعاكسة , مثل الظهر و الصدر . الباي و التراي . الارجل الامامية و الخلفية (Quads and Hamstrings) ..الخ




بمعنى ان المتدرب يقوم بتمرين التجديف بالبار للظهر Barbell Rows مثلا يليه فورا بدون أخذ راحة تمرين البنش برس Bench Press للصدر. او يقوم بتمرين مرجحة البار للبايسبس يليه تمرين اخر للترايسبس .. و هكذا .




و الغرض من هذه الطريقة هي تمرين عضلة بينما ترتاح العضلة المعاكسة فترة قصيرة (ثم التبديل) مما يزيد من شدة التمرين . كما ان هذه الطريقة توفر الوقت في الجيم . و لكن في الحقيقة انا لا ارى فوائد واضحة لهذه الطريقة , فما الفائدة الحقيقية لتمرين الظهر و الصدر معا ؟ . فيمكنك ان تأخذ وقت راحة قصير لتمرين أي عضلة بشدة عالية بدون ان تمرنها في سوبر ست. اما بخصوص توفير الوقت , فأن محاولة توفير الوقت قد يأتي على حساب التركيز في التمرين . نعم هناك طريقة لاستخدام السوبر ست لتوفير الوقت , و لكن لا انصح باستخدامها للعضلات الكبيرة مثل الظهر و الصدر و الارجل حتى لا يضيع تركيزك و الترابط العقلي العضلي اثناء التمرين.

1 – تكنيك الاجهاد المبكر للعضلة الصغيرة .




و هذه الطريقة تكون عن طريق اداء مجموعة عزل للعضلة الصغيرة يليها مباشرة مجموعة مركبة تشمل نفس العضلة الصغيرة .




مثال : ان تقوم بتمرين عزل لعضلة الترايسبس مثل ال Skull Crusher يليها مجموعة لضغط البنش بقبضة ضيقة للترايسبس Close Grip Bench Press .












فما الفائدة هنا ؟ الفائدة انك قمت بعزل عضلة الترايسبس بال Skull Crusher حتى الفشل التام (قمة الانهاك العضلي) . و عندما تنتقل مباشرة الى تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة , فأن عضلة الصدر و الكتف سوف تجبران عضلة الترايسبس على رفع الوزن مرة اخرى بالرغم من انهاكها التام . و بالتالي نكون نجحنا في تمرين عضلة الترايسبس فيما وراء الانهاك العضلي و الفشل التام . هذه الطريقة قد نقوم بها لعضلة البايسبس عن طريق عزل عضلة البايسبس ثم القيام بتمرين سحب الكابل للظهر , حيث ان عضلة البايسبس تعمل مع تمارين الظهر بصورة كبيرة. و قد نقوم به لتمارين الكتف و غيرها من العضلات الصغيرة .

2 – سوبر ست الانهاك للعضلة الكبيرة.




و الفكرة تتشابه مع التكنيك السابق , حيث تقوم بتمرين لعزل العضلة الكبيرة , يليه تمرين اخر مركب يشمل نفس العضلة . بحيث تساعد العضلات الصغيرة في التمرين المركب ان تتجاوز العضلة الكبيرة مرحلة الفشل التام .




مثال : ان تقوم بعزل عضلة الصدر بجهاز الفراشة , ثم تنتقل الى تمرين البنش برس او جهاز ضغط الصدر مباشرة بدون راحة في المنتصف.









ما الفائدة هنا ؟ : الفائدة انك عزلت عضلة الصدر بتمرين الفراشة حتى الفشل التام , ثم انتقلت بعدها الى تمرين صدر مركب (بنش برس حر او جهاز) , فتقوم العضلات الصغيرة (الكتف و الترايسبس) بمساعدة الصدر على تجاوز الفشل التام . يمكنك اداء تكنيك السوبر ست هذا للارجل , تمرين مرجحة الارجل الامامية يليها السكوات . او تمرين مرجحة الارجل الخلفية يليها Romanian Deadlifts.. او تمرين الاوفر للمجنص يليها سحب كابل واسع للمجنص.. و هكذا . هناك المئات من (الخلطات) للسوبر ست بهذه الطريقة السليمة

3 – مجموعة السوبر ست العشوائية للعضلات المتأخرة :




و هو تمرين العضلة الاساسية في حصتك مع عضلة اخرى متأخرة في النمو . و هذه احدى الطرق التي استخدمها لعلاج العضلات المتأخرة . فمثلا اثناء الراحة بين مجموعات تمارين الصدر , اقوم بتمرين (بأقحام) مجموعة للسمانة . ليس هناك اي علاقة بين السمانة و الصدر , و بالتالي يكون تمرين السمانة لكسب حقيقي للوقت و زيادة كثافة تمارين السمانة بدون تداخل مع برنامجك . يمكنك اداء هذه التمارين لعضلات الساعد و البطن و الكتف الجانبي..الخ

الخلاصة :




تمارين السوبر ست ليس مجرد طريقة عشوائية لتمرين الظهر مع الصدر او الارجل الخلفية مع الامامية او الباي مع التراي . و لكن باتباع هذه الطرق التي تم ذكرها في المقالة تستطيع الحصول على استفادة تتجاوز (اختصار الوقت) بالجيم.