إبراز عضلات البطن طبقًا للأسس العلمية

هل تحلم بهذا الخصر الممشوق والمليء بعضلات البطن البارزة؟!
حسنًا، دعني أخمن كيف تحاول الحصول على هذه العضلات، فقد تكون من بين هؤلاء الذين يذهبون إلى الصالة الرياضية كل يوم ليقوموا بعمل 1000 تكرار لعضلات البطن وربما أكثر بهدف الحصول على عضلات بارزة، وربما تقوم بممارسة الركض كل يوم لساعة أو ساعتين كاملتين لأن أحدهم قد أخبرك أن الركض المُكثف سيساعدك على حرق الدهون والحصول على عضلات معدة بارزة بشكل أسرع.

ولكن السؤال هُنا: هل حصلت على نتائج حقيقية مع هذه الأساليب التقليدية؟
بالطبع لا، فهذه ليست الطريقة الصحيحة للحصول على مبتغاك، ربما وجدت بعض النتائج، ولكن حتمًا هناك الأفضل والأفضل للحصول على عضلات بطن بارزة في وقت قياسي.

دعنا نرسم معًا طريقك المختصر للحصول على عضلات البطن المقسمة والتي طالما ما حلمت بها.
مهما كان شكل خصرك الحالي، يمكنك الحصول على عضلات معدة بارزة، كل ما عليك هو أن ترفع قميصك لأعلى، وتنظر إلى شكل خصرك.

والآن، إلى أي مستوى تنتمي أنت؟

المستوى (A)، صاحب نسبة دهون مرتفعة :






إذا كنت تمتلك هذه الكتلة الكبيرة من الدهون حول خصرك، فأنت في حاجة إلى التركيز على خسارة الدهون المتراكمة حول عضلات بطنك أولًا، وذلك لكي تُفسح الطريق لتلك العضلات للبروز، فلن تستطيع عضلات البطن صغيرة الحجم أن تبرز وسط هذه الكمية من الدهون.
لذلك إذا كُنت تشعر أن لديك من الدهون ما سيمنع عضلات بطنك من الظهور، فعليك باتباع الآتي دون تقصير:


نظام غذائي لإنقاص الوزن بطريقة فعالة.
ممارسة الكارديو أو تمارين الHIIT لحرق الدهون بطريقة مكثفة تحت إرشاد مدربك الخاص.
الاهتمام بتمارين البطن المناسبة لمستواك تبعًا لما يحدده مُدربك الخاص.



المستوى (B)، صاحب نسبة دهون متوسطة :





إذا كنت تنتمي إلى هذا المستوى، فقد تصيبك الحيرة، هل تحتاج إلى المزيد من عضلات البطن حول خصرك، أم أنك بالفعل تمتلك الكمية المناسبة من العضلات ولكن الدهون تُخفيها؟
في الحقيقة، أنت في حاجة إلى خليطٍ من الأمرين، فلابد من زيادة حجم عضلات المعدة ذاتها مع تخفيض نسبة الدهون حول خصرك، وبذلك تستطيع الحصول على عضلات معدة بارزة ومُقسمة بشكلٍ مثالي، فاحرص دائمًا على الالتزام بالآتي:


نظام غذائي معتدل السعرات الحرارية، للحد من الدهون التي تتراكم حول خصرك ومساعدتك في الحفاظ على عضلات بطنك الموجودة بالفعل.


صحيح أنه يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للتخلص من دهون البطن، ولكن هذا سيتبعه ايضًا خسارة حادة لعضلات المعدة وعضلات الجسم كلها بشكل عام، فلا أعتقد أن هذا الخيار هو الخيار السليم.


ممارسة تمارين البطن المناسبة لمستواك، ولا بأس من الاستعانة ببعض تمارين ال HIIT لتساعدك في حرق الدهون بشكل فعال.

المستوى (C)، صاحب نسبة دهون منخفضة :





إذا كنت من هؤلاء الذين يتمتعون بنسبة دهون منخفضة، فأنت بالطبع لست في حاجة إلى إتباع حمية غذائية محدودة السعرات الحرارية، أو ممارسة التمارين الهوائية كالكارديو وال HIIT، ولكن كل ما عليك الآن هو التركيز على بناء عضلات معدة بارزة وزيادة حجمها، من خلال ممارسة تمارين تضخيم عضلات البطن. ولا تنصت ابدًا إلى هؤلاء الذين ينصحونك بالركض أو ما شابه، فأنت بعيد كل البعد عن هراء الدهون الزائدة.

الخلاصة: أنت لا تستطيع الحصول على عضلات معدة بارزة لسببين لا ثالث لهما:

إما أنك تعاني من تراكم الدهون في منطقة البطن، وعلى هذا الحال، فأنت في حاجة إلى ممارسة تمارين الكارديو أو الHIIT بجانب أداء التمارين الرياضية المخصصة لعضلات البطن مع الالتزام بحمية غذائية مُخصصة لإنقاص الوزن.
أو أنك في حاجة إلى زيادة حجم عضلات بطنك لتصبح أكثر بروزًا، وعلى هذا الحال، فأنت في حاجة ماسة إلى ممارسة تمارين المعدة مع الالتزام بقواعد بناء العضلات، وبالطبع قد يجتمع السببان معًا.


إقرأ أيضا : أفضل تمارين لتقسيم وإبراز عضلات البطن السفلية و الجانبية



النظام الغذائي السليم للحصول على عضلات بطن بارزة




سواء إذا كنت تنتمي إلى المستوى (C) أو (B) أو حتى (A)، فأنت في حاجة إلى بناء كتلة عضلية حول خصرك، وحينما يتعلق الأمر ببناء العضلات سواء كانت عضلات المعدة أو غيرها من عضلات الجسم، فأنت في حاجة إلى الالتزام بالحمية الغذائية المناسبة لهذا الأمر.
فدعنا نستعرض معًا أهم الركائز الأساسية التي يقوم عليها النظام الغذائي السليم لبناء عضلات بطن بارزة ومتحجرة.


البروتين :

يعتبر البروتين أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لبناء عضلات معدة بارزة في وقت قياسي، ناهيك عن قدرته على حرق الدهون، حيث يستهلك الجسم مقدار ملحوظ من السعرات الحرارية لتحليل البروتين والاستفادة منه.
لا تتخلى ابدًا عن توفير الكمية التي يحتاجها جسمك من البروتين في كل وجبة، واعتمد دائمًا على مصادر البروتين النقية كالبيض والدجاج ولحوم الأسماك...


الكربوهيدرات :

قد يلجأ بعض الرياضيين لاستبعاد الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي بشكلٍ تام بهدف التخلص من الدهون الزائدة، ولكني هنا اليوم لأؤكد لك أن هذا ليس بالأمر السليم على الإطلاق، فالكربوهيدرات هي عنصر رئيسي لبناء العضلات ولصحة الجسم بشكل عام.
احرص دائمًا على تناول مصادر الكربوهيدرات النقية كالبطاطا، الخبز الأسمر، حبوب الشوفان والموز... فهي طريقك المختصر للحصول على عضلات بطن بارزة بعيدًا عن مصادر الكربوهيدرات المُصنعة والتي قد تتسبب في زيادة تراكم الدهون حول بطنك.
احرص على أن تكون كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بشكل يومي مناسبة لهدفك وملائمة لمستوى تمرينك، ومن الأفضل أن يتولى مُدربك الخاص هذه المهمة.


الدهون الصحية :

بالتأكيد ينبغي أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية مُحددة من الدهون. ولكن انتظر، أنا لا أعني هذه الدهون غير الصحية كالسمن الصناعي ودهون اللحوم الحمراء، ولكني أقصد بذلك الدهون الصحية الموجودة في سمك السلمون والمكسرات وصفار البيض وبعض الزيوت كزيت الزيتون.
لا تعتقد ابدًا أن هذه الدهون الصحية أو حتى الكربوهيدرات النقية سيمنعانك من خسارة الدهون الزائدة، ولكن العكس تمامًا، فهذان العنصران هما جزءان رئيسيان من نظامك الغذائي السليم للتخلص من الدهون والحصول على عضلات معدة بارزة مع مراعاة الالتزام بالكميات المناسبة دون الإسراف.




أقوى تمارين نحت البطن للحصول على عضلات بطن بارزة

والآن، لعلك قد أدركت أهمية النظام الغذائي السليم في الحصول على عضلات معدة بارزة ومُقسمة، ولكن ماذا عن التمارين الرياضية المطلوبة لهذه المهمة؟
وليصير الأمر أكثر وضوحًا فقد قسمت لك عضلات البطن إلى ثلاثة أجزاء رئيسية موضحًا لك أقوى التمارين الفعالة لاستهداف كل جزء على حدة.

عضلات البطن العلوية (upper abs)



التمرين الأول: Dumbbell crunch






وصف الحركة:


استلقِ على الأرض، واحمل الدمبل أو الطارة المناسبة.
اثنِ الساقين كما بالصورة (هذا هو وضع البداية).
ارفع جسمك لأعلى، واحرص على الانقباض التام لعضلات البطن عند نهاية الحركة.
حافظ على هذا الانقباض لمدة ثانية واحدة ثم عُد إلى وضع البداية.


بالطبع يمكنك ممارسة هذا التمرين بدون استخدام الوزن، مع وضع اليدين على الجزء العلوي من الصدر.

التمرين الثاني : Tuck and crunch





وصف الحركة:


استلقِ على الأرض، واجعل الجزء السفلي من الساق موازي لمستوى الأرض، مع وضع اليدين بجانب الرأس (هذا هو وضع البداية).
ارفع جسمك لأعلى حتى تحقق الانقباض التام لعضلات بطنك كما في الصورة الموجودة بالأعلى.
حافظ على هذا الانقباض لمدة ثانية واحدة، ثم عُد إلى وضع البداية.




عضلات البطن السفلية (lower abs)






تعتبر المنطقة السفلية من الخصر من أكثر المناطق تمركزًا للدهون، فاحرص دائمًا على ممارسة التمارين التي تستهدف هذه المنطقة.

التمرين الأول: Hanging leg raise






وصف الحركة:


تمسك بالعقلة بواسطة القبضة الواسعة أو المتوسطة (القبضة التي تحقق لك الاتزان المطلوب أثناء التمرين)
احرص على أن استقامة الذراعين بشكل تام، مع توجيه منطقة الحوض للخلف قليلًا كما بالصورة. (هذا هو وضع البداية السليم)
والآن، قم برفع الساقين بحيث يكون الفخذان عموديين على جذع الظهر، وفي هذه اللحظة، احرص على أن تبقى ثابتًا لثانية واحدة.
عُد إلى وضع البداية، حاول بقدر الإمكان أن يظل جسمك ثابتًا أثناء أداء التمرين.



التمرين الثاني : Leg raise





وصف الحركة:

استلقِ على طاولة البنش، وضع كفي اليدين أسفل المؤخرة.
احرص على استقامة الساقين طوال فترة التمرين، مع وجود ثني بسيط جدًا عند مفاصل الركبتين. (هذا هو وضع البداية السليم).
والآن، قُم برفع الساقين حتى يصبحا في وضع عمودي مع الأرض (90 درجة)، وفي هذه اللحظة، احرص على أن تبقى ثابتًا لثانية واحدة بالأعلى.
عُد إلى وضع البداية ببطء.


بالطبع يمكنك ممارسة نفس التمرين على الأرض عوضًا عن استخدام طاولة البنش.



عضلات البطن الجانبية (obliques)


وهي من أكثر العضلات التي تمنح جسمك مظهرًا مختلفًا تمامًا.


التمرين الأول: Dumbbell side bent






وصف الحركة:


التقط الدمبل المناسب في إحدى اليدين، وضع اليد الأخرى حول خصرك.
احرص على الوقوف مستقيمًا مع مراعاة أن تكون الساقان في مستوى عرض الكتف (كما في الصورة بالأعلى). (هذا هو وضع البداية السليم).
والآن، اثنِ الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الدمبل حتى تحقق أقصى انقباض للعضلات الجانبية، اثبت على هذا الوضع لثانية واحدة.
عُد إلى وضع البداية، وبالطبع ستنفذ الخطوات السابقة للجهة الأخرى من خصرك.



التمرين الثاني: Oblique Crunches






وصف الحركة :

استلقِ على الأرض، واجعل إحدى اليدين على الأرض والأخرى بجانب رأسك.
ارفع قدميك على أي سطح مستوي (مثل طاولة البنش) كما واضح في الصورة بالأعلى. (هذا هو وضع البداية).
والآن، سترفع جسمك لأعلى حتى تجعل كوعك يلمس ركبتك، فإذا كنت تضع يدك اليمنى بجانب رأسك، فستقوم برفع جسمك متجهًا إلى ركبتك اليسرى، حتى تجعل كوعك يلمس هذه الركبة.
عُد إلى وضع البداية، وبالطبع ستنفذ الخطوات السابقة للجهة الأخرى من خصرك.


دعني أهنئك على إتمام قراءة المقالة، فأنت الآن لديك المعرفة الكافية للحصول على عضلات بطن بارزة!